Allenamento di Novembre

Ho fatto allenamenti molto belli fino alla mezza di Palmanova e poi ho fatto un break. Con 2 settimane di riposo totale non posso immaginare di fare grandi kilometri. Novembre è stato un piccolo mese e va bene così. Da adesso si riparte con la preparazione invernale per 2015, sperando di migliorare.

Allenamento di Agosto - Entraînement de Aout

Agosto è stato un mese catastrofico per quanto riguarda gli allenamenti, ho fatto troppo pochi kilometri... e mi rendo conto che tra il lavoro, quello di mia moglie e i bambini, non riesco ad allenarmi correttamente per gli obbiettivi che voglio e non voglio imporre la corsa alla mia famiglia. Dunque penso che l'Estremamente Parco non sarà per quest'anno.. e ho deciso per la fine dell'anno di ritornare al mio primo amore che era la corsa su strada più di 15 anni fa!

Août a éré un mois catastrophique au niveau des entraînements, j'ai fait trop peu de kilomètres... et je me rends compte qu'entre mon travail, celui de ma femme et les enfants je n'arrive pas à m'entrainer correctement pour les objectifs que je me suis fixé et je ne veux pas imposer trop de sport à ma famille. L'Estremamente Parco sera donc pour une autre année... et j'ai décidé pour la fin d'année de repartir vers mes premiers amours d'il y a 15 ans, la course sur route!

Allenamento di Luglio - Entraînement de Juillet

Faccio ancora fatica a trovare un buon ritmo tra lavoro e allenamento allora in luglio ho deciso di lasciare da parte la bici e consacrarmi solo alla corsa per almeno fare un cosa bene. Ho fato il mio più grande kilometraggio a piedi e sento che sono migliorato parecchio, speriamo vada avanti cosi!

J'ai toujours du mal à trouver un bon rythme pour m'entrainer alors en Juillet j'ai décidé de ne faire que de la course à pied pour au moins faire une chose correctement. Du coup j'ai fait mon mois record en kilomètres à pied et je sens une nette progression, espérons que cela continus ainsi!

Allenamento di Giugno - Entraînement de Juin

Piccolo mese per le cifre, ma ho fatto belle gare comunque. Devo ripartire all allenamento ma non riesco a trovare il ritmo giusto col nuovo lavoro, forse in luglio!

Petit mois en chiffre et pourtant j'ai prise de belles satisfactions en compétitions. Il est quand même l'heure de repartir à l'entrainement, il me faut juste trouver le rythme avec mon nouveau boulot!

Allenamento di Maggio - Entraînement de Mai

Anche il mese di maggio se n'è andato e, come vi avevo detto, ho fatto tanto dislivello, il doppio del mese prima! Ma non sono tanto contento perchè ho fatto meno kilometri a piedi, devo cambiare questo al più presto!

Et voilà, le mois de Mai aussi est fini et, comme promis, j'ai fait pas mal de dénivelé, le double du mois précédent pour être précis ! Par contre, j'ai encore baissé mes kilomètres à pied, il va falloir changer cela !

Allenamento di Aprile - Entraînement d'Avril

Il mese di aprile sarà stato il più leggero, non tanto a piedi, ma soppratutto con la bici. Niente di grave perchè mi sento in piena forma, ma so che ho tanto lavoro da fare se voglio arrivare pronto il 15 giugno per la Skyrace Carnia. Il mese di maggio si annuncia dunque molto studioso, applicato e con tanto dislivello, a presto!

Le mois d'avril aura été léger, pas tant en kilomètres à pied, mais surtout en vélo, rien de grave puisque je me sens super bien, mais j'ai beaucoup de boulot pour être prêt le 15 juin pour la Skyrace Carnia. Le mois de mai s'annonce des plus studieux donc et avec un très gros dénivelé, la suite au prochain numéro !

Allenamento di Marzo - Entraînement de Mars

Quest'anno i mesi passano ad una velocità impressionante, così anche il mese di marzo è finito! Nessun problema fisico da segnalare, a parte una piccola infiammazione che se n'è già andata e 2 gare fatte. Tutto sembra andare a gonfie vele e, finalmente, ho trovato i miei obbietivi per quest'anno, ve ne riarlerò molto presto!

Cette année les mois passent à une allure impressionante, le mois de mars aussi s'en est allé ! Pas de gros pépins à signaler, juste une petite inflammation déjà partie et 2 compétitions de faites, tout les voyants sont au vert et j'ai choisi mes objectifs de l'année, je vous en parle très vite !

My biggest training week!

 
Questa settimana è stata per me la piu produttiva, dalla ripresa dello sport 2 anni fa! La voglia di fare c'era, il sole anche e, naturalmente, ho fatto il mio record personale di ore di allenamento, ovvero 11 ore e 15! Tutto è andato benissimo, nessun problema e un massimo di piacere! Adesso mi tocca riposare un pò in vista della prossima gara... Ecco la mia settimana, 45 kilometri di corsa e 145 di bici:

Lunedì: 10 kilometri di corsa in 52 minuti con 16 volte 30/30 poi 1 ora e 20 di spinning
Martedì: 46 kilometri di bici in 1 ora e 47
Mercoledì: 12.75 kilometri a piedi in 1 ora e 03 poi 55 minuti di addominali e stretching
Giovedì: 15 kilometri a piedi in 1 ora e 10 con 6 volte 3 minuti a 16
Venerdì: riposo
Sabato: 7 kilometri a piedi in 40 minuti
Domenica: 99 kilometri di bici in 3 ore e 25

Cette semaine a été pour moi la meilleure semaine d'entrainement depuis ma reprise il y a 2 ans ! L'envie était là, le soleil aussi et c'est naturellement que j'ai fait mon plus gros nombre d'heures d'entrainement, soit 11 h 15 !!!! Et tout s'est bien passé, sans accrocs, avec un max de plaisir! Maintenant, place à la récupération en vue de ma prochaine course... Voilà ma semaine, 45 kilomètres à pied et 145 de vélo :

Lundi : course 10 kilomètres en 52 minutes dont 16*30/30 puis 1 h 20 de spinning
Mardi : 46 kilomètres de vélo en 1 h 47
Mercredi :12.75 kilomètres à pied en 1 h 03 puis 55 minutes d' abdos et stretching
Jeudi : 15 kilomètres à pied en 1 h 10 dont 6*3 min à 90% de VMA
Vendredi : repos
Samedi : 7 kilomètres à pied cool en 40 minutes
Dimanche : 99 kilomètres de vélo en 3 h 25

Allenamento di Febbraio - Entraînement de Février

Anche febbraio è passato e tutto va per il meglio, miglioro piano piano ed evito gli infortuni.  Febbraio sarà l'ultimo mese di preparazione invernale pura, perchè già da marzo riprendo con la competizione con il 9 la Kokos Trail, e le ripetute sarano piu presente nell'allenamento. Febbraio è stata anche segnato dalla ripresa della bici e dell'aumento dei kilometri a piedi. Adesso non mi rimane che trovare i miei obiettivi per il 2014, penso che sia proprio ora!

Et voilà, encore un moi de passé et tout se passe pour le mieux, je progresse petit à petit et je reste loin des blessures. Février sera le dernier mois de préparation hivernale pure et dure, puisque dès mars je recommence la compétition avec le 9 la Kokos Trail et le fractionné va reprendre son droit lui aussi !
Février aura aussi été marqué par la reprise du vélo et l'augmentation des kilomètres à pied.
Il ne me reste plus qu'à definir mes gros objectifs pour 2014, il est plus que temps même !
 

Bilan 2013 - Bilancio 2013

Un anno è già passato ed è giunta l'ora per me, come per molti, di tirare le somme. Amo i numeri allora ve ne dò alcuni, sperando di non annoiarvi troppo.

Durante questo 2013 ho praticato 232 attività sportive ovvero 4.5 a settimana, non è male ma 13 volte meno che l'anno scorso:

• ho corso 127 volte per un totale di 1132 km e 21 000 di dislivello (- 28 km nel 2012)
• ho percorso 2389 km in bici per 52 000 m di dislivello (- 405 km nel 2012)
• ho nuotato 23 km (- 20 km nel 2012)
• ho camminato 65 km in 7 volte (+ 9 km nel 2012)
• ho fatto 17 volte di rinforzo moscolare e tecnica di corsa (+ 6 volte nel 2012)
• ho sciato 1 volta (bella scoperta dello sci d'alpinismo)

In totale quindi 3621 kilometri per 257 ore.
Per riassumere, non è stato un brutto anno, ma non ho raggiunto gli obiettivi fissati. Tutto questo a causa degli infortuni. Mi sono lussato la caviglia in marzo e poi in ottobre il che mi ha fatto perdere 2 mesi, poi 20 giorni. Ho anche avuto 2 importanti infiammazioni alle tonsille nel giro di un mese e mezzo. In effetti è stato un anno da dimenticare.

Per quanto riguarda le gare, ho portato un pettorale per 20 volte in diverse discipline:

• 12 volte a piedi su strada, staffette, skyrace, ma non mi sono migliorato e ne sono un pò dispiaciuto
• 3 volte in bici
• 5 volte in triathlon con 4 sprint e 1 half ironman

Ho passato dei bei momenti nel 2013 ma senza risultati soddisfacenti. Per il 2014 cercherò di cambiare quello che non va. Ho un nuovo lavoro abbastanza impegnativo e mi concentrerò quindi sulla corsa, evitando il più possibile i problemi di salute. Il mio obiettivo: correre più velocemente e divertirmi con la mia squadra: Aldo Moro Paluzza.

Prima di salutarvi, un breve bilancio del blog. Più di 15 000 lettori in 1 anno, niente male e vi ringrazio er questo, ma nel 2014 facciamo ancora meglio!

Felice anno nuovo a tutti.

Et voilà une année de plus est passée et c'est l'heure pour moi, comme pour beaucoup, de faire un bilan. J'adore les chiffres alors je vais vous en donner un peu, en esperant ne pas trop vous ennuyer.

J'ai fait cette année 232 activités sportives soit 4.5 par semaine, c'est bien mais quand même 13 fois de moins que l'an passé :

• j'ai couru 127 fois pour 1132 km et 21 000 de dénivelé (-28 km vs 2012)
• j'ai fait 2389 km à vélo pour 52 000 m de dénivelé (-405 km vs 2012)
• j'ai nagé 23 km (-20 km vs 2012)
• j'ai marché 65 km en 7 fois (+9 km vs 2012)
• j'ai fait 17 séances de PPG ou renforcement (+6fois vs 2012)
• j'ai skié 1 fois (bonne découverte du ski alpinisme)

Au total donc 3621 kilomètres pour 257 heures.
Pour résumer ce n'est pas une mauvaise année, mais je suis en deca de mes objectifs fixés. Une raison simple à cela : les blessures. Je me suis tordu la cheville en mars puis en octobre et j'ai perdu 2 mois, puis 20 jours. J'ai aussi eu 2 flegmonds aux agmidalles. En fait ce n'est pas une si bonne année que ça.

Coté compétitons j'ai porté 20 fois un dossard dans differents sports :

• 12 fois à pied sur de nombreux formats comme la route, les relais, les skyraces, mais je n'ai pas assez progressé et j'en suis un peu triste
• 3 fois en vélo
• 5 fois en triathlon avec 4 sprint et 1 half ironman

J'ai passé de bons moments en 2013 mais les résultats n'ont pas suivi. Pour 2014 je vais donc changer tout cela. J'ai un nouveau travail prenant et je vais donc me concentrer sur la course à pied en evitant au maximum les pepins de santé, si possible. Mon onbjectif : courir plus vite et m'amuser au sein de mon club Aldo Moro Paluzza.

Avant de vous laisser, petit bilan coté blog aussi. Un peu plus de 15 000 visiteurs en 1 an, c'est bien et je vous remercie tous de me lire, mais en 2014 faisons encore mieux.

Bonne fin d'année à tous.

2013 in foto! - 2013 en photo !

L'anno non è ancora finito (mi rimane il Telethon sabato 14) ma sto già preparando la prossima stagione sportiva. E' giunta l'ora di tirare le somme di questo 2013 e ho visto ieri sul blog di Marie lafilleauxbasketsroses, un'idea che mi è piaciuta molto, allora la copio e vi presento l'anno sportivo in foto:

L'année n'est pas tout à fait finie (il me reste le Telethon samedi 14) et déjà je prépare la nouvelle saison sportive. Il est l'heure de faire un premier bilan sur 2013 et j'ai vu hier sur le blog de Marie  lafilleauxbasketsroses une idée qui m'a bien plu, alors je fais mon copieur et je vous présente mon année sportive en photos :

Gennaio: molte camminate e ciaspole a causa della neve abbondante
Janvier : beaucoup de marche et raquettes car trop de neige

Febbraio: ancora troppa neve ma non resisto e riprendo la corsa
Février : toujours trop de neige mais je craque et reprends la course

Marzo: un magnifico trail che mi procurerà 2 mesi di fermo per la corsa
Mars : un superbe trail qui me vaudra 2 mois d'arrêt à pied

Aprile: molta bici con gli amic per compensare
Avril : beaucoup de vélo entre amis pour compenser

Maggio: primo triathlon dell'anno a Oderzo
Mai : premier triathlon de l'année à Oderzo

Giugno: partecipazione alla Skyace Carnia
Juin : participation à la Skyace Carnia

Luglio: allenamenti, allenamenti...
Juillet : entraînements, entraînements....

  

Agosto: vacanze in Francia

Aout : vacances en France

Settembre:  ironman 70.3 Zell am See

Septembre : ironman 70.3 Zell am See

Ottobre: mi preparo per la mia prima mezza maratona

Octobre : je me prépare pour mon premier semi

 

Novembre: mezza annullata grazie alla mia caviglia

Novembre : semi manqué, merci à ma cheville

Dicembre: mi rimetto al lavoro per fare in modo che il 2014 sia un anno migliore, comincio con il rinforzo muscolare!

Décembre : on se remet au boulot pour faire que 2014 soit une meilleure année, du coup muscu !

Preparation 21.1 Palmanova 6/10

Settimana ancora leggera per quanto riguarda il kilometraggio, con una corsa-prova domenica, posso affermare una cosa fin da adesso: la mezza tra 1 mese sarà difficile! Manco di resistenza e con il poco tempo che mi rimane, non risolverà la cosa. Comunque, non mollo e credo nelle mie capacità di passare sotto l'ora e mezza. Ecco il dettaglio della scorsa settimana: 34km in 3 ore, mi toccherà aumentare le distanze.

Lunedì: riposo
Martedì: 5*600m a 3'45 recupero corso 400 m a 4'45, in totale 8.5 km in 40 min
Mercoledì: uscita tranquilla 7km in 39 min
Giovedì: 8km in 49 min in montagna per un lavoro muscolare
Venerdì: riposo
Sabato: riposo
Domenica: corsa 7.5km in 30'12, in totale con riscaldamento e recupero 11km in 55min
 
Semaine encore légère au niveau des kilomètres, avec une course-test dimanche, je peux vous affirmer une chose dès maintenant : le semi dans 1 mois sera dur ! Je manque de résistance et ce n'est pas le peu de temps qui reste qui comblera tout. Quoi qu'il en soit, je ne lache rien et je crois en mes chances de passer sous les 1h30. Voici ma semaine passée : 34 km en 3 heures, il va falloir augmenter les distances.

Lundi : repos
Mardi : 5*600m à 3'45 recup couru 400 m à 4'45, au total 8.5 km en 40 min
Mercredi : sortie cool 7 km en 39 min
Jeudi : 8 km en 49 min en montagne pour faire un travail musculaire
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : course 7.5 km en 30'12, au total avec échauffement et recup 11 km en 55 min

Ironman 70.3 Zell am See 2013 D Day -5

Ci siamo quasi, tra qualche giorno parteciperò al mio 2° half ironman. Tutto l'anno è stato più o meno condizionato da questo obiettivo: 8 mesi caratterizzati da alti e bassi, che mi hanno permesso di arrivare bene o male al fatidico giorno. Non sono molto fiducioso per quanto riguarda la mia preparazione, ho perso un mese e mezzo a causa della caviglia e, ultimamente, ho avuto una settimana di riposo forzato perché ero ammalato, nel momento peggiore, ad agosto ed assieme alle vacanze mi hanno impedito di andare in bici. Ho paura quindi, che tutto ciò mi causi dei grossi problemi per la gara.
Ecco qui i dati della mia preparazione:

Et voilà, nous y sommes presque, dans quelques jours je participerai à mon 2ème half ironman. Toute mon année a été plus ou moins conditionnée par cet objectif : 8 mois entrecoupés de hauts, de bas,  qui me permettent d'arriver plus ou moins bien pour le jour J. Je ne suis pas totalement confiant pour ma prépa car j'ai perdu 1 mois et demi en mars à cause de ma cheville et, récemment, j'ai eu 1 semaine de maladie terrible, mal placée (début aout), qui m'a empéchée, avec les vacances, de faire du vélo ! J'ai donc peur que ça me pose de gros problèmes le jour venu.
Pour les chiffres de mes 8 mois de prépa :

Questi numeri indicano chiaramente che la preparazione di quest'anno assomiglia a quella dell'anno scorso, ma ho cercato di lavorare in modo diverso, puntando sulla qualità ed il recupero. Vedremo tra 5 giorni se il risultato sarà lo stesso.

A presto con i pronostici!

Les chiffres montrent clairement que ma prépa ressemblent à 2012, mais j'ai cherché à travailler 
différement avec une meilleure qualité et une meilleure récup. Nous verrons dans 5 jours si les résultats sont les mêmes. 

Très vite à suivre sur mon blog mes pronostics.

Semaine record - Settimana record

 La settimana scorsa, dopo aver fatto la Skyrace Carnia, avrei potuto starmene tranquillo sul divano e invece no! Infatti, in vista della gara in bici di domenica 30/06, Carnia Classic, ho caricato l'allenamento e ho passato una bellissima settimana, battendo il record di ore di sport:

Lunedì 17: riposo
Martedì 18: camminata in montagna con mia moglie, 3h13 min per 900 m de D+, anche se il ritmo è tranquillo, ho ancora le gambe distrutte dalla gara di domenica
Mercoledì 19: 50 km di bici da solo in 2 h e 850 m di D+
Giovedì 20: 1400 m di nuoto, poi 40 km in bici in 1h43 e 1100 m di D+ (ho fatto il Monte Zoncolan)
Venerdì 21: corsa di 5.5 km in 27 min
Sabato 22: corsa a Udine di 7.5 km in 30 min 35, in totale 11km (96°/473), sono soddisfatto e questa gara farà l'oggetto di un prossimo articolo
Domenica 23: bici con Marco, 47 km in 2h45 e 1800m di D+ (ancora Monte Zoncolan e ho rischiato di ammazzarmi in discesa perché i freni fumavano, non per niente è la salita più difficile d'Europa)

In totale una settimana di 11 ore e 42, quasi 5000m di D+, ora mi riposo per essere in piena forma domenica per i 107km di gara!
La semaine dernière, après avoir fait la Skyrace Carnia, j'aurais pu récuperer et me la couler douce, mais il n'en fut rien. En effet, en vue de ma compétition a vélo, Carnia Classic le 30/06, j'ai chargé la mule et il en sort une superbe semaine qui en nombre d'heures est mon record, je vous explique :

Lundi 17 : repos
Mardi 18 : marche en montagne avec ma femme 3h13 min pour 900 m de D+, même si le rythme est cool, j'ai encore les jambes détruites du dimanche
Mercredi 19 : 50 km de vélo en solo en 2 h et 850 m de D+, j'avance pas
Jeudi 20 : 1400 m de natation puis 40 km de vélo en 1h43 et 1100 m de D+ (j'ai fait le Monte Zoncolan)
Vendredi 21 : course à pied 5.5 km en 27 min
Samedi 22 : course à Udine de 7.5 km en 30 min 35, au total 11km (96 eme /473), je suis satisfait et cette course fera l'objet d'un poste trés vite
Dimanche 23 : vélo avec Marco, 47 km en 2h45 et 1800m de D+ (re Monte Zoncolan et j'ai failli me tuer en descendant car les freins chauffaient, c'est pas le col le plus dur d'Europe pour rien)

Au total une semaine de 11h42 et presque 5000 m de D+, maintenant place au repos pour être au top dimanche pour les 107 km du parcours !

Bilan du mois d'avril - Bilancio di aprile

Un mese segnato dai km in bici e una leggera ripresa della corsa. Ecco le cifre:

• corsa: 36 km in 4 ore
• ciclismo: 505 km in mountain bike e strada in 21 ore e 40
• nuoto: 2 km in 55 minuti

Intotale 26 ore e 40 di sport per 9600 metri di D+. Adesso arriva la stagione delle gare e del triathlon, allora spero di rimettermi in forma al più presto ed essere competitivo!
  
Un mois marqué par les kilomètres enchainés en vélo et une reprise légère de la course à pied. Les chiffres sont les suivants :

• course à pied : 36 kilomètres en 4 heures
• cyclisme : 505 kilomètres vtt et route en 21 heures 40
• natation : 2 kilomètres en 55 minutes, et oui la reprise aussi 

Au total 26 heures 40 de sport pour 9600 mètres de D+. Maintenant la saison des courses et du triathlon arrive alors je prie pour revenir vite à pied et être compétitif !

Partenza il 4 - Départ le 4

Bilan Mars - Bilancio di marzo

Un breve riepilogo sull'attività del mese di marzo che è stato catastrofico per me a causa del problema alla caviglia, che non riesco a risolvere. Di conseguenza, dal 10 ho corso solo 4 volte e, con il tempo invernale, non ho potuto compensare con la bici. Ecco le cifre:

• corsa: 11 uscite per 96 km in 9 ore
• bici: 6 uscite per 230 km e 9 ore

Per terminare in bellezza, ho preso 3 kg. Spero solo che aprile sia un mese migliore!


Petit retour sur le mois de Mars qui a été catastrophique pour moi avec ce soucis à la cheville que je n'arrive pas à resoudre. Du coup, depuis le 10, je n'ai pu courir que 4 fois et, avec le temps pourri, je n'ai pas pu compenser en faisant du vélo. Voilà les chiffres :

• course à pied : 11 sorties pour 96 kilomètres en 9 heures
• vélo : 6 sorties pour 230 kilomètres et 9 heures

En prime j'ai pris presque 3 kilos à ne rien faire. Espérons juste que le mois d'Avril soit different !

Bilan début 2013 - Inizio 2013

 Oggi, è giorno di riposo per quanto riguarda lo sport, allora ne approfitto per fare un bilancio di questo inizio d'anno! Ho fatto un buon break, contrariamente all'anno scorso e ho ripreso l'allenamento il 15 gennaio. All'inizio, è stata dura ed ero preoccupato perché mi sentivo sempre stanco. Ma da 2 settimane sento che la preparazione comincia a portare i suoi frutti e mi sento in miglior forma che l'anno scorso. Ho perfino riperso l'eccesso di peso dell'inverno, sono infatti sceso a 75kg.
Ho dovuto concentrare la preparazione solo sulla corsa, perché l'inverno è stato lungo, non ho ancora ripreso la bici, e nemmeno il nuoto, ma più per pigrizia!!
Invece, ho lavorato bene in corsa: sono già a 252 km, ovvero quasi 45 km a settimana dalla ripresa.
Ho previsto uno schema di allenamento settimanale per migliorare un pò in tutte e 3 le attività, però sempre privilegiando la corsa:

corsa:

• 1 volta 45-50 minuti passo medio
• 1 allenamento di VMA lungo tipo 1000-2000
• 1 volta 1h20-1h30 a passo lento su percorso misto
• 1 allenamento di VMA corta

bici:

• 1 volta 30-60 km, lavorando la velocità o l'intensità
• 1 uscita lunga di 80-120 kilomètresm

nuoto:

• 1 volta 1h10-1h20

In totale sono 7 allenamenti settimanali da circa 10ore. Questa rimane una base di lavoro variabile, che ne pensate?

photo prise ici: http://jeunes.triclair.com/?p=572

 Aujourd'hui, c'est jour de repos au niveau du sport, alors j'en profite pour faire un bilan de ce début d'année ! J'ai fait une bonne coupure, contrairement à l'an passé, et j'ai repris l'entrainement depuis le 15 Janvier. Au début, cela a était dur et je m'inquiétais car je me sentais toujours fatigué. Mais depuis 2 semaines je sens que la préparation commence à payer et je suis en meilleur forme que l'an dernier. J'ai même presque reperdu les excès de l'hiver, je pèse juste 75 kilos.
J'ai du axer ma prépa seulement sur la course à pied, car l'hiver à été rude, je n'ai d'ailleurs pas encore repris le vélo, ni la natation mais ça plutôt par feignantise !
Par contre, j'ai bien travaillé en course à pied puisque je suis déjà à 252 kilomètres, soit presque 45 kilomètres par semaine depuis ma reprise.
Je me suis prévu un plan de semaine type pour progresser un peu partout, tout en privilégiant la course pied :

course : 

• 1 fois 45-50 minutes allure moyenne
• 1 entrainement de VMA longue type 1000-2000
• 1 fois 1h20-1h30 à allure lente sur parcours mixte
• 1 entrainement de VMA courte

vélo :

• 1 fois 30-60 kilomètres travail de vitesse ou intensité
• 1 sortie longue de 80-120 kilomètres

natation :

• 1 fois 1h10-1h20

Cela me fait 7 entrainements par semaine pour 10 heures environ, cela reste une base de travail variable, vous en pensez quoi ?