Sciata non regolare

Stamattina avevo previsto di andare a fare sci alpinismo in montagna, ma non è andata proprio così...

Con i 2 turni di notte appena passati ero stanchissimo ed avevo bisogno di recuperare un pò, così mi sono alzato alle 10.00, poi il tempo di mangiare e prepararmi ed era già troppo tardi per andare in montagna...

Nessun problema, indosso le scarpe da trail running e vado fuori sui 10 centimetri di neve fresca. Il tempo di collegarmi al GPS e ho già cambiato idea: 3 minuti dopo avevo gli sci ai piedi, pronto a fare un giretto vicino a casa.

In fin dei conti ho fatto 1 ora di sci ed è stata una goduria. La neve fresca era fantastica ed è stato bellissimo partire da casa così libero. Sono passato su strade innevate, sentieri, pista ciclabile, ho fatto un bel lento e non mi sono pentito. 

Una cosa sola mi ha un pò attristato: vedere la gente che mi guardava e sembrava pensare "Guarda questo pazzo! Non ha niente di meglio da fare?" Non che mi vergognassi di sciare in paese invece di andare in montagna, io sono orgoglioso di me, sono un runner, ma sono desolato per la gente.

Allora fate come me, fregateneve degli altri e fate lo sport come volete voi, come lo sentite, basta seguire le regole, vivete un pò!

10 giorni persi...

Ebbene sì, sono 10 giorni che non mi alleno, sono astinente, non per decisione mia purtroppo, ma a causa dell'influenza, il raffreddore e la sinusite sono state le mie amiche durante questo periodo. Anche se, essendo sportivo non mi amalo quasi mai, devo dire che questa volta ho perso la battaglia e ho anche perso 10 giorni di preparazione... Ma ormai sto un pò meglio e penso che da domani si riparta, più carico che mai, pronto a smuovere le montagne, ma comincerò piano piano e proverò a buttare giù questi benedetti chili di troppo.

Peso stamattina 77.0, motivazione 100%, BMI 24.30!!!! Che i giochi abbiano inizio!

Velocità ascensionale: che cos'è e a cosa serve

Il corridore su strada parla spesso di ritmo, conosce il passo da mantenere su un 10, 21 o su una maratona e allena questi ritmi il più spesso possibile. Per noi trailer e corridori in montagna questa nozione non ha nessun interesse, infatti su un trail veloce possiamo correre a 12, ma su una skyrace la media può essere divisa per 2, senza parlare di ultra trail, allora come possiamo allenarci meglio? Un metodo c'è e si chiama velocità ascensionale, ma pochi la utilizzano bene. Ora vi svelo tutto, sperando che vi sia d'aiuto.

sulla foto Matteo Piller Hoffer, un amico forte in salita, la foto mi piace tantissimo e rappresenta bene la tematica

Cos'è e perchè conoscerla

La velocità ascensionale media, o VAM, indica quanti metri di dislivello un corridore riesce a percorrere in 1 ora. Per darvi un'idea, su una gara vertical di 30-40 minuti i migliori al mondo hanno una VAM di 1800-2000 metri all'ora, impressionante!

Conoscere la VAM per un trailer è un vantaggio non da poco, infatti su diversi tipi di gare è in grado di saper gestirsi in salita, senza bruciare subito tutte le cartucce. Ma, per utilizare bene la VAM, è necessario innanzitutto realizzare un test.

Il test di velocità ascensionale massima

Come in pianura dove si fa un test di VO2 max per conoscere i propri ritmi, per la VAM si può fare un test su 5-6 minuti. Dovete trovare una salita regolare, con pendenze tra 10 e 20 % max, abbastanza lunga per fare 5-6 minuti. Prendete l'altitudine prima di partire e dopo 5-6 minuti dove sarete arrivati. Il test è semplice, dopo 30 minuti di buon riscaldamento provate a fare 5 minuti facendo la più grande distanza sulla salita. Il dislivello percorso moltiplicato per 10 o 12 se fate 5 o 6 minuti vi da la vostra velocità ascensionale massima.

Ho provato per voi

Qualche giorno fa ho fatto il test con un amico. Abbiamo fatto 30 minuti abbondanti di riscaldamento fino ad arrivare sulla salita scelta: una salita molto regolare con pendenza media di 15.7 %, direi ideale per il test e per vedere i progressi nel tempo. Ho dato il massimo su 5 minuti e, anche se siamo a inizio stagione, sono piuttosto soddisfatto di me. Da 657 metri alla partenza sono arrivato a 775 metri in 5 minuti e  750 metri di distanza percorsa. Ho fatto 118 metri di dislivello in 5 minuti, moltiplicando per 12, ho un risultato di 1416 metri all'ora.

E adesso?

Con questo valore potete gestire le vostre salite in gara per un maggiore risultato. Per semplificare, sulle 3 principali tipologie di gare:

• 60-70% per un ultra trail (oltre i 60 kilometri) per me 850-990
• 70-80% per una skyrace (da 15 a 40 kilometri) per me 990-1130
• 85-90% per un vertical per me 1200-1275

Questi valori sono indicativi perchè siamo tutti diversi e abbiamo capacità proprie, ma rappresentano bene la realtà.

Come migliorare la VAM

Ci sono 3 principali capacità da migliorare se vogliamo aumentare significativemente la nostra VAM:

• la VO2max, ovvero la nostra capacità a consumare ossigeno
• la forza, ovvero la capacità a mobilizzare un gran numero di fibre muscolari
• le abilità motrici necessarie a correre su sentieri tecnici, scivolosi...

Per migliorare tutto ciò ci sono diverse possibilità, ecco qualche dritta:

• passare tanto tempo in ambiente di montagna è primordiale secondo me
• per aumentare forza e Vo2max, ripetute in salite tipo 10 volte 200 metri a 102-105% della VAM max con recupero in dicesa ma anche le ripetute su pista che non fanno mai male
• abbinare alla corsa altri sport, tipo ciclismo, sci alpinismo...
• stare attenti ai chili in più

In conclusione

Abbiamo visto che la VAM è un indice molto valido da migliorare per chi vuole correre i trail, ma ci tengo a dire che non è l'unica cosa importante, per esempio anche la tecnica in dicesa mi sembra un punto molto importante su cui lavorare. Si dice spesso una gara si vince in salita e si perde in dicesa...

Sperando che questo articolo vi sia piaciuto.

Lungo domenicale vicino a casa

Ieri, domenica, non lavoravo, allora ne ho approfittato per fare una cosa che mi piace tanto: correre! Ho invitato i miei amici a venire con me, ma purtroppo nessuno ha potuto liberarsi, così sono partito da solo intorno alle 9. L'obbiettivo del giorno era di fare un lungo approfittando della natura senza stressarmi e di testare nuovo materiale (presto sul blog).

Sono molto soddisfatto del mio giro, abbastanza duro ma quasi sempre corribile. Ogni tanto correvo spingendo, ogni tanto camminavo, mi fermavo per fare delle foto o guardarmi un pò intorno. In totale 18,7 kilometri con 800 metri di dislivello positivo fatti in poco meno di 2 ore, quasi esculsivamente passando per i sentieri! 

Arriva il week end: just run

E' Venerdì sera e io sto già pensando dove mi porteranno le mie corse sabato e domenica! Il week end è il momento ideale per prendere un momento per voi e praticare la vostra passione: la corsa! Allora cosa farete? Niente scuse mi racomando..

OCC 2015: non ritenuto

Oggi c'era la tanto attesa estrazione per participare ad una delle 5 corse del UTMB. Mi sono iscritto per l'OCC: una gara di 53 kilometri con 3300 metri di dislivello, ma purtroppo non sono stato ritenuto tra i 1200 lucky runners che saranno sulla linea di partenza. Sognavo già di correre sulle pendici del Monte Bianco e participare a questa grande festa del trail running internazionale, ma il destino ha deciso diversamente.

Non importa, gare ce ne sono tante e montagne... basta aprire la finestra per scegliere quale scalare. Devo ancora trovare gli obbiettivi per quest'anno, anche se uno c'e l'ho gia,  dislivello e divertimento.

Anche oggi ho corso..

Ho il fiato corto, il cuore che batte forte e sento le gambe che spingono forte ad ogni passo. Il sole riscalda il mio corpo e mi dà tanta energia, così metro dopo metro mi sento sempre meglio. Oggi sono 13 kilometri di salite portati a casa in 1 ora e 12, più mezz'ora di addominali come se non fosse abbastanza. Mi sento fiero di me, mi sento vivo, mi sento un runner.

5 sport che il runner dovrebbe fare in inverno

Amici runner, siamo in inverno e non dobbiamo ibernare, è questo il momento giusto per preparare la prossima stagione. Alcuni di voi non mollano e fanno già corse campestri ma, se siete come me e vi piace fare altri sport, bisogna approfittare dell'inverno.

Sono 3 anni che, ogni inverno (da dicembre a metà marzo), seguo una preparazione che prevede di correre 3 volte a settimana e per il resto, di praticare altri sport: questo mi permette di staccare dalla routine e di allenare altre capacità utili anche per correre.
Di seguito le 5 attività che vi consiglio di seguire:

• camminare: quando riprendo dopo aver staccato per 2-3 settimane, trovo che è un modo ideale per rilanciare la macchina senza strafare. Si può camminare a piedi o anche con le ciaspole e vi assicuro che se lo fate bene vi stanca.

• sci alpinismo: con la neve è veramente lo sport da fare per il trail runner. Si è sempre in quota, si fa fatica facendo bei dislivelli e poi, è divertente anche in discesa!

• mountain bike o bici da strada: siccome nelle Alpi Carniche fa freddo in questa stagione, per me la mountain bike è ideale, in quanto rinforza le gambe, brucia i grassi e tiene il cuore attivo senza caricare le articolazioni.

• palestra: d'inverno le giornate sono più corte, alle 17.00 è già buio, allora la palestra permette di mantenere il corpo in attività. Durante tutta questa fase di preparazione, dopo ogni corsa mi dedico ad esercizi addominali, piegamenti, eccetera.

• nuotare: ancora un sport portato che fa lavorare tutto il corpo, basta 1 volta a settimana per sentirsi meglio.

Vi ho svelato tutti i miei segreti, provate anche voi e vedrete che vi aiuterà. Non dimenticate che d'inverno con il freddo si bruciano più grassi, allora approfittatene per ritrovare la linea del runner perfetto!

Ho messo su qualche etto...

Devo fare un mea culpa... durante le feste non sono stato tanto bravo. Da 74 kili sono passato adesso a 78.5 kili!!! Che vergogna. La mia curva di peso è così ultimamente e non mi piace per niente:

Mi tocca darmi una bella mossa se voglio tornare ad un livello medio. Allora si riparte con addominali, forza e lenti come lo scorso anno: qui trovate il mio programma di rinforzo muscolare. Abbino a questi esercizi un'alimentazione più curata che di sicuro non sarà un lusso!

Le mie gare in 2014

Ecco tutte le gare che ho fatto quest'anno: 26 in tutto. E' stato un anno pieno e bellissimo e spero che il 2015 sia meglio ancora. Sono migliorato ma non abbastanza a mio parere. Ho capito adesso che vado meglio sulle gare con salite ed è bene così perchè sono anche quelle che mi piacciono di più! Devo allenarmi con più costanza e mangiare meglio, forse quest'anno, chissà. Penso di rifare tante di queste gare e spero veramente di diminuire i tempi continuando a divertirmi sempre un sacco.