Preparation 21.1 Palmanova 9/10

Ultima vera settimana di allenamento prima della mezza maratona di Palmanova. Ho fatto solo 3h19 di corsa per un totale di 39km, eh sì, devo cominciare ad allegerire un pò per non arrivare troppo cotto, soprattutto con la mia preparazione caotica (ma ve ne riparlerò più avanti). Ecco la mia settimana in dettaglio:

Lunedì: riposo
Martedì: 10 km in 52 min di cui 4*300-200-100 ritmo VMA
Mercoledì: corsa di recupero 7.5km in 42 min
Giovedì: 9.1km in 3 min di cui 4*1000 in progressione 4'14-4'08-4'03-3'48
Venerdì: riposo
Sabato: riposo
Domenica: 12.5km in 1 ora di cui 5250m ritmo mezza

Questa nuova settimana sarà ancora più leggera in previsione della gara di domenica e spero che mi porterà a fare una mezza in meno di 90 minuti!!!

Dernière vraie semaine d'entrainement avant le semi-marathon de Palmanova. J'ai fait seulement 3h18 de course pour 39 kilomètres, et oui, il faut commencer à alleger un peu pour ne pas arriver trop cuit, surtout avec ma préparation cahotique (mais j'y reviendrais cette semaine dans un post). Voilà ma semaine plus en détail :

Lundi : repos
Mardi : 10 km en 52 min dont 4*300-200-100 allure VMA
Mercredi : course de récupération 7.5 km en 42 min
Jeudi : 9.1 km en 3 min dont 4*1000 en progression 4'14-4'08-4'03-3'48
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : 12.5 km en 1 h dont 5250 m allure semi

La semaine qui commence sera encore plus cool pour faire du jus pour dimanche et j'espère qu'elle me menera à faire un semi en moins de 90 minutes !!!

Preparation 21.1 Palmanova 8/10

La settimana scorsa è stata dura allenarsi... ha piovuto quasi ogni giorno e il freddo è già alle porte. Bene o male, sono riuscito a fare le mie 4 uscite per un totale di 46 kilometri in 4 ore 07.

Lunedì: riposo
Martedì: 45 minuti su tapis roulant con 5 accelerazioni
Mercoledì: 14.45 kilometri con Checco come aiuto di livello per fare 4000-3000-2000-1000  a 4'12-4'10-4'05-3'55
Giovedì: riposo
Venerdì: riposo
Sabato: 45 minuti di cui 5*300 m a 18
Domenica: uscita lunga di 1h28 da solo per 17.3 km con 2*2000 ritmo 4'14

Buona settimana e allenatevi bene!


Cette semaine ça a été dur de s'entrainer... il n'a pas arreté de pleuvoir et le froid pointe déjà le bout de son nez. J'ai tout de même placé, tant bien que mal, mes 4 sorties pour un total de 46 kilomètres en 4 heures 07.

Lundi : repos
Mardi : 45 minutes sur tapis roulant avec 5 accélerations
Mercredi : 14.45 kilomètres avec Checco comme lièvre de luxe pour faire 4000-3000-2000-1000  à   4'12-4'10-4'05-3'55
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 45 minutes dont 5*300 m à 18
Dimanche : sortie longue de 1h28 seul pour 17.3 km avec 2*2000 allure 4'14

Bonne semaine et entrainez-vous bien !

Allure semi! Ritmo mezza!

Oggi ho fatto un'uscita in solitaria per provare l'obiettivo ritmo che mi sono fissato per la mezza di Palmanova, ovvero 1 ora e 30. Mi sono preparato un 2000-3000-2000 con recupero di 2minuti di corsa. L'allenamento è andato bene poiché ho mantenuto il ritmo e ho perfino accelerato sugli ultimi 1000m. Ecco i miei tempi: 8.28/12.39/8.02. L'unico problema è la mia frequenza cardiaca, che tende a fare un pò troppo le bizze a mio avviso e non mi sento in grado di tenere questo ritmo, seppur alla mia portata, per 21 kilometri!!! Mi manca la resistenza, è palese. Questo fine settimana, parto a Verona per il lavoro e domenica ho previsto di fare un'uscita lunga (1 ora e 20/1 ora e 30) per visitare il centro della città. Se qualcuno vuole farmi compagnia...

Aujourd'hui j'ai fait une sortie en solo avec, au programme, l'allure cible pour mon semi de Palmanova, soit 1h30. Je me suis préparé un 2000-3000-2000 avec récup de 2 min courue. La séance s'est bien déroulée puisque j'ai tenu l'allure et j'ai même accéléré sur le dernier 1000. Voici mes temps: 8.28/12.39/8.02. Donc je suis bien dans le rythme. Seul probleme : ma fréquence cardiaque a tendance à s'emballer un peu trop à mon gout et je ne me sens pas capable de tenir ce rythme, pourtant à ma portée, sur 21 bornes !!!! Il me manque clairement de l'endurance. Ca tombe bien, ce week-end je pars à Verone pour le boulot, donc dimanche ce sera sortie longue (1h20-1h30) en centre-ville pour visiter. D'ailleurs si quelqu'un est interessé...

Preparation 21.1 Palmanova 6/10

Settimana ancora leggera per quanto riguarda il kilometraggio, con una corsa-prova domenica, posso affermare una cosa fin da adesso: la mezza tra 1 mese sarà difficile! Manco di resistenza e con il poco tempo che mi rimane, non risolverà la cosa. Comunque, non mollo e credo nelle mie capacità di passare sotto l'ora e mezza. Ecco il dettaglio della scorsa settimana: 34km in 3 ore, mi toccherà aumentare le distanze.

Lunedì: riposo
Martedì: 5*600m a 3'45 recupero corso 400 m a 4'45, in totale 8.5 km in 40 min
Mercoledì: uscita tranquilla 7km in 39 min
Giovedì: 8km in 49 min in montagna per un lavoro muscolare
Venerdì: riposo
Sabato: riposo
Domenica: corsa 7.5km in 30'12, in totale con riscaldamento e recupero 11km in 55min
 
Semaine encore légère au niveau des kilomètres, avec une course-test dimanche, je peux vous affirmer une chose dès maintenant : le semi dans 1 mois sera dur ! Je manque de résistance et ce n'est pas le peu de temps qui reste qui comblera tout. Quoi qu'il en soit, je ne lache rien et je crois en mes chances de passer sous les 1h30. Voici ma semaine passée : 34 km en 3 heures, il va falloir augmenter les distances.

Lundi : repos
Mardi : 5*600m à 3'45 recup couru 400 m à 4'45, au total 8.5 km en 40 min
Mercredi : sortie cool 7 km en 39 min
Jeudi : 8 km en 49 min en montagne pour faire un travail musculaire
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : course 7.5 km en 30'12, au total avec échauffement et recup 11 km en 55 min

Preparation 21.1 Palmanova 2/10

Sono già passate 2 settimane di preparazione per la mezza maratona! Ed ho già cambiato il mio programma!!!! Dopo 14 giorni posso dire che non sono ancora in grado di correre la mezza in meno di 1 ora e 30, ma c'è tempo. In totale 39.3 km a piedi e 4 ore 08 di sport. Ecco il dettaglio:

Lunedì: riposo
Martedì: 57 minuti a 12,5 poi 5 linee dritte e 20 minuti di addominali
Mercoledì: 15*400 m in 1'18 recup 1 min per 11.92 km
Giovedì: riposo
Venerdì: riposo
Sabato: triathlon super sprint di Bibione (presto vi racconterò com'è andata) al posto dell'allenamento in salita
Domenica: 1 ora 05 a 12.5 di cui 12 minuti a 4'12/kilo; dovevo fare 15 minuti ma non ce l'ho fatta!

Nonostante qualche momento di debolezza, ho fatto quasi 40km a piedi, che per me non è male, ma devo aumentare se voglio raggiungere il mio obiettivo. A presto.

Et voilà, déjà 2 semaines de prépa semi-marathon de faites ! Et j'ai déjà changé mes plans !!!!!! Après 14 jours je peux vous dire que je ne suis pas encore capable de courir le semi en moins de 1h30, mais il me reste du temps. Au total 39.3kilomètres à pied et 4h08 de sport, voici le résumé :

Lundi : repos
Mardi : 57 minutes à 12,5 puis 5 lignes droites et 20 minutes d'abdos
Mercredi : 15*400 m en 1'18 récup 1 min pour 11.92 km
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : triathlon super sprint de Bibione (bientôt le compte rendu) à la place de ma séance de côte
Dimanche : 1h05 à 12.5 dont 12 minutes à 4'12 au kilo; je devais faire 15 minutes mais trop dur, je crains !!!

Malgré les petits craquages je fais presque 40 bornes à pied, ce qui pour moi est plutôt pas mal, mais je vais devoir monter si je veux réussir mon objectif. A très vite.

Preparation 21.1 Palmanova 1/10

Come vi ho anticipato poco tempo fa, mi sono lanciato nella preparazione seria di una mezza maratona. Anche se mi alleno seriamente, è la prima volta che seguo un programma preparato accuratemente dal sottoscritto (ho cercato un pò di aiuto per non fare cavolate). La prima settimana è andata bene, anche se comincio a riscoprire la gioia dei polpacci doloranti, soprattutto il destro! In totale 41km e 5 ore di sport. Ecco un breve riassunto:

Lunedì: 1 ora addominali e palestra, con 10 minuti di trasformazione su tapis roulant alla fine
Martedì: 50 minuti a 12 di cui 2*10*30/30 a 18-19
Mercoledì: 50 minuti a 11-12 poi 15 minuti di addominali
Giovedì: riposo
Venerdì: riposo
Sabato: 38 minuti a 11 di cui 8*20 secondi in salita a 16-17
Domenica: 1h08 su e giù a 11.5 di cui 10 minuti a 14.5

A presto!

Palmanova!

 Comme je vous laissez entrevoir il y a peu, je me suis lancé dans la préparation sérieuse d'un semi-marathon. Même si je m'entraîne sérieusement, c'est une première pour moi que de suivre un plan que j'ai soigneusement préparé (je me suis aidé par ci par là pour ne pas faire n'importe quoi). Ma première semaine s'est bien déroulée, bien que déjà je redécouvre la joie des mollets douloureux, surtout celui de droite ! Au total 41 kilomètres et 5 heures de sport. Voilà ma semaine en quelques lignes :

Lundi : séance de muscu et abdos 1 heure, avec transformation 10 minutes sur tapis à la fin
Mardi : 50 minutes à 12 dont 2*10*30/30 à 18-19
Mercredi : 50 minutes à 11-12 puis 15 minutes d'abdos
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : 38 minutes à 11 dont 8*20 secondes en côte à 16-17
Dimanche : 1h08 très valloné à 11.5 dont 10 minutes à 14.5

A très vite !

Nuovi obiettivi! - Nouveaux objectifs !

 

Dopo la mezza delusione dell'half ironman e dopo una settimana di riposo ben meritato, ho deciso di non lasciarmi abbattere e mi sono fissato un nuovo obiettivo, che mi sta a cuore da un pò di tempo: preparami seriamente per una mezza maratona! Non ho cercato molto, infatti, tra 10 settimane si svolge a Palmanova (a 50 minuti da casa mia) la mezza rapida dell'anno. Ogni volta, più di 3000 persone vi partecipano con un livello abbastanza buono, secondo me: 550 corridori sotto l'ora e mezza nel 2012.

Après ma demi déception de mon half ironman loupé et une bonne semaine de repos, j'ai décidé de rebondir pour un nouvel objectif qui me tient à cœur depuis longtemps : préparer sérieusement un semi-marathon ! Mon semi est tout trouvé puisque dans 10 semaines a lieu à Palmanova (à 50 minutes de chez moi) le semi rapide de l'année. Chaque fois, ce sont plus de 3000 coureurs au départ avec un niveau moyen assez bon, à mon avis : 550 coureurs sous les 1h30 en 2012.

Allora, quale obiettivo fissarmi? La cosa è semplice, questa mezza sarà la mia quarta esperienza: ma ne ho fatte 2 alla fine di un triathlon e una stavo malissimo, quindi è come se fosse la mia prima volta! Psicologicamente, mi piacerebbe terminare in meno di un'ora e mezza, anche se i miei amici mi dicono che valgo di più, ma sarà il mio obiettivo. Mi sono preparato un calendario di allenamento adattato alle mie capacità e vedrò quello che posso fare. Vi tengo aggiornati!

Alors quel objectif me fixer ? Ce sera simple, ce semi sera mon 4ème, mais j'en ai fait 2 à la fin d'un triathlon et un malade comme un chien, donc c'est un peu comme mon premier ! Psychologiquement j'aimerais faire sous les 1h30, bien que mes amis me disent que je vaux mieux, ce sera mon objectif. Je me suis donc préparé cette semaine un plan adapté à mes capacités et on verra bien ce que j'arrive à faire. Je vous tiens au courant, rassurez-vous !