Staffetta del Rojale a Zompitta (UD)

Ieri sera ho partecipato ad una staffetta insieme a Dario e Cesare, 2 amici della mia squadra, non tanto per la competizione ma come allenamento e per valutare un po' la mia forma fisica. La gara si svolgeva su un percorso misto, tra erba e sottobosco tecnico, di 1100 metri da ripetere uno dopo l'altro per 1 ora.

Ho cominciato io e subito ho capito che avrei dovuto tirarmi il collo ogni giro. Il percorso era molto bello ma non si riusciva a correre velocemente o per il terreno sconnesso o per i passaggi tecnici. Dopo alcuni cambi ci ritroviamo al terzo posto assoluto, posizione che teniamo fino all'arrivo con molta fatica. Chiudiamo con 16 giri completati ovvero 17.6 kilometri!!! 

Per quanto mi riguarda sono contento del mio allenamento con 6 ripetute dure da 1100 metri fatte in 3.44-3'50-3'52-3'54-3'54-3'53. Sono stato molto regolare, ad un ritmo sotto i 3'30 al kilometro che su strada corisponderebbe sicuramente ad un 3'15.

Passiamo una bella serata con mia moglie e l'altra squadra dell'Aldo Moro che vince nella categoria mista e, per me, è sempre bello fare un podio. Adesso però penso ai prossimi obbiettivi! A presto e un saluto a tutti gli amici e lettori!

15*300 in compagnia

Stamattina ci ritroviamo in 4 sulla vecchia pista di Paluzza (UD) per fare qualche ripetuta. Non sono molto convinto e il mio stato di forma non è buono, ma so che devo passare per le ripetute per tornare a ritmi migliori, quindi.. facciamo come i criceti in gabbia! C'è un bel sole con un po' di vento ma si sta bene, decido di fare i 300, anche perché in gruppo é tutto più facile. 

Partiamo Max e io per 10 volte impiegando tra i 56 e i 57 secondi poi, siccome non sto così male, allungo un po' e ne faccio 15 sempre con lo stesso ritmo. In totale 1 ora precisa e sicuramente un bel allenamento.

Grazie a Giuseppe, Denis e Max per la compagnia e in bocca al lupo a Giuseppe per domenica: con il passo che avevi oggi ammalato, vedrai che farai bene a Trieste.

Serie di ripetute

In pogramma, questa settimana, abbiamo ripetute sui 1000 e i 500 con recupero 2' dopo i 1000 e 4' dopo i 500. Sono motivato per farle bene e, siccome il recupero è importante penso di provare a tenere un ritmo un po' altino.

Parto in fine mattinata e dopo 15 minuti di riscaldamento sono già tutto sudato. Ho in testa l'idea di fare i 1000 sui 3'35-3'40 e i 500 a ritmo 3'25-3'30, il primo 1000 passa in 3'35, sarà l'unico... Non ho rallentato, ma ho accelerato e tutti sono passati 5-10 secondi più veloci. Dovrei esserne contento, ma purtroppo non sono pienamente soddisfatto, sono andato più veloce ma non avevo buone sensazioni e invece di fare 6 volte le ripetute, a 5 mi sono fermato, cotto! Vuol dire semplicemente che i ritmi sono ancora troppo alti per me o che da solo, la testa non voleva fare di più.

A testa riposata e vedendo questi ritmi sono comunque fiero di me, chi mi avrebbe detto 3 anni fa, quando pesavo 93 chili, che avrei potuto correre così veloce??! La media delle ripetute è 3'26, non mi lamento, piano piano si cresce!

Fartlek in salita, direzione: rifugio Marinelli

Manca poco più di un mese ad uno degli obiettivi più importanti per me: la skyrace Carnia. Giorno dopo giorno, mi sento sempre più pronto, ma so che niente è ancora fatto. Questo mese infatti ho in programma diverse uscite in montagna e, per cominciare bene, oggi ho fatto un bel allenamento fino al rifugio Marinelli, dove passa la gara!

 

Sono partito da quota 1100m, poco dopo i laghetti di Timau, 20 minuti di riscaldamento sulla strada forestale, poi comincia il duro. Oggi ho provato un lavoro consigliato da un mio amico, Alessandro, ma adattato alla mia forma del momento: 8 volte 2'-2' di ripetute in salita, cercavo di correre bene in spinta ad un ritmo allegro, e anche il recupero lo facevo sempre correndo: è stato duro, ma molto appagante, 32 minuti col cuore in gola. 

Finito il lavoro, arrivo a quota 1900, allora allungo il giro fino al rifugio Marinelli, dove il bel tempo di giù ha lasciato il posto alla nebbia e ad un po' di aria fresca.

 

Mi godo 20 minuti di pura tranquillità, su una vetta a quota 2164, dove anche il sole buca le nuvole. Al ritorno, corro piano per 15 minuti perché ci sono ancora passaggi con neve, poi faccio una trasformazione del lavoro svolto prima: 8 volte 1'-1' in discesa, il veloce sempre intorno ai 3'15-3'25 al kilometro, girando bene le gambe, per il lento invece sono a 5'.

Arrivo a quota 1400, applaudito da una ventina di marmotte birichine e termino la mia uscita dopo 2 ore e 10 di allenamento, tutto compreso, 16.4 kilometri e 1100 metri di dislivello. E adesso ho le gambe legerissime, incredibile!

8*400 non brillanti

Oggi avevo previsto di fare 10-12 volte 400 metri, pensando che sarebbe stata una formalità ed invece no... Dopo la gastroenterite della settimana scorsa, faccio fatica a tornare al mio livello, oggi riesco bene o male a fare 8 volte 400 tutti in 1'20-1'21. Non è certo quello che mi aspettavo, ma mi devo accontentare, oggi non era giornata!

Vi ho preparato un piccolo video, avete qualche consiglio per migliorare la mia corsa?

7 ripetute bastano per oggi

Ci sono dei giorni in cui ti senti stanco, vorresti stare a casa a riposare, forse fuori piove e fa freddo. E' così facile stare sul divano o davanti al computer, ma noi corridori siamo una razza speciale, abbiamo qualcosa in noi che ci rende più forti! Oggi mi sono svegliato molto stanco dopo una notte di lavoro e 3 ore di sonno, dalle 7 alle 10, ma sono uscito di casa e ho fatto il mio dovere. Guai mollare...

Sulla tabella di marcia dovevo fare 7 ripetute da 2 minuti, a ritmo gara (5000), con subito dopo 20 secondi più veloce (a tutta diciamo). Esco di casa e dopo 15 minuti di riscaldamento comincio i lavori. A parte il primo colpo dove sono un po' imballato, tutti i 2 minuti passano tra 3'47 e 3'33, sia in sù che in giù. Riesco a fare le accelerazioni sempre più veloci di almeno 10 secondi al kilometro, anche se le ultime mi fanno salire il cardio molto alto, fino a 194 battiti al minuto. Ottimo allenamento, domani si fa un lungo per recuperare bene!

6 volte 1000 per riprendere contatto con le ripetute

Oggi mi sono deciso: riprendo le ripetute e niente mi impedirà di farle. Mentre sono al lavoro mi immagino già il programma, l'allenatore ha previsto un 1000-2000-3000-3000-2000-1000 che mi fa molta paura e non mi convince tanto. Dopo un po' di riflessione, decido che i 1000 sono ottimi per riprendere. Appuntamento fissato con me stesso per le 15.00. Vesto la mia più bella divisa e parto per un riscaldamento di 15 minuti controvento.

Voglio fare tutti i 1000 sotto i 3'50 con 3' di recupero. Passo il primo in 3'54 senza fatica, poi si sblocca qualcosa in me e mi dico che farli progressivi non sarebbe male e cosi faccio: ecco gli altri tempi: 3'43 - 3'41 - 3'34 - 3'35 - 3'28 . Non male direi per una ripresa, in totale sono 14 kilometri in 1 ora 15, tutto compreso. Ritornando a casa mi godo il timido ritorno della primavera!

4*1000 metri da solo

Era dal 29 Luglio che non facevo ripetute, ma oggi ho rimediato. Pochi ma buoni i 4 volte 1000 metri in 3'46-3'38-3'39-3'36 con 1'50 di recupero attivo. Speriamo che Settembre sia il mese della ripresa.




Cela faisait depuis le 29 Juillet que je ne faisais pas de fractionné, mais aujourd'hui j'ai changé tout ca. Je n'ai pas fait grand chose mais je l'ai bien fait, 4 fois 1000 mètres en 3'46-3'38'-3'39-3'36 avec 1'50 de récup active. Esperons que Septembre soit le mois de la reprise.

Ripetute sui 1000!

4.30 Mi alzo
5.00 Vado a lavorare
6.00 Inizio a lavorare
14.10 Finisco di lavorare
15.10 Rientro a casa stanchissimo
15.15 Sono pronto per andare a correre ;)

Esco da casa e con Luca e Denis facciamo 6 volte 1000 metri (980) su percorso collinare (San Nicolò) con recupero 2'20. Passo il tutto in 3'31 con fatica ma che soddisfazione tenere un ritmo del genere. Adesso posso dire che sono veramente stanco. Buona sera amici sportivi!

4.30 Je me lève
5.00 Je pars au travail
6.00 Je commence ma journée de boulot
14.10 Je finis de bosser
15.10 J'arrive à la maison crevé
15.15 Ca y est : je suis prêt pour aller courir ;)

Je sors de la maison et je rejoins Luca et Denis pour faire 6 fois 1000 mètres (980) sur un parcours valloné avec une récup de 2'20. Je passe le tout, en me faisant mal, en 3'31 mais je suis super satisfait de tenir une telle allure. Maintenant je crois que je peux vraiment dire que je suis fatigué. Bonne soirée mes runners !

8*300 metri!

Oggi poco tempo per correre ma comunque in 40 minuti e sotto 30 gradi mi sono fatto 8 volte 290 metri in 51 a 53 secondi con Checco e Nazzi per favore! Anche se un po’ corto, per me resta un bel lavoro che mi ha portato alla FC max di 195 battiti al minuto. Un po alla volta si cresce...

Aujourd'hui je n'avais que peu de temps pour courir mais j'ai tout de même fait en 40 minutes et sous 30 degrés 8 fois 290 mètres avec Checco et Nazzi s'il vous plait! Même si la séance est un peu courte, pour moi ca reste un beau travail qui m'a amené a ma FCmax de 195 battements par minutes. Petit a petit je progresse...

Piano piano la voglia di fare fatica torna! - Petit à petit je retrouve l'envie de me rentrer dedans !

Ieri sera, dopo un 6-14 difficile al lavoro, sono uscito con le mie fedeli scarpe Supernova Glide Boost 6 e l'effetto boost si è fatto sentire. Dopo 15 minuti di riscaldamento ho fatto15 volte 1 minuto veloce (tra 3'10 e 3'30 al kilometro) e 1 minuto lento, su percorso collinare. Tutto è andato alla grande e sono soddisfatto di aver terminato l'allenamento! Oggi ho le gambe ancora dolenti, tra ieri e la gara di domenica, e non riesco ad andare ma domani si torna!

Hier soir, après un 6-14 dur au travail, je suis sorti courir avec mes fidèles Supernova Glide Boost 6 et l'effet boost s'est fait ressentir. Après 15 minutes d'échuaffement, j'ai fait sur un parcours vallonné 15 fois 1 minutes rapide (entre 3'10 et 3'30 au kilo) et 1 minute lente. Tout s'est bien passé et je suis fier d'avoir mené l'entraînement jusqu'au bout ! Aujourd'hui j'ai les jambes dures entre hier et la course de dimanche, mais demain on remet ça quand même !

Bad day!

Sono demoralizzato... pensavo di essere migliorato e mi rendo conto che forse non è così. Oggi ho fatto un allenamento con il mio amico Checco, come al solito, e non è andato come previsto. Pensavo di fare 10*430m a 3'30 di media (il mio ritmo 3000) e un recupero di 215m a 5'10.
Non ho avuto problemi per il recupero, ma per il 430m, non c'è stato verso di accellerare, la gamba dura, i battiti che non salivano... ho fatto solo 8 in 1'35 ovvero 3'45 di media!!!
Di conseguenza, il morale è sotto le scarpe e mi chiedo a che punto sono: è solo un affaticamento passeggero, dovuto ad un allenamento intensivo (lo escluderei perché mi sono riposato 2 giorni) oppure risento del massaggio che ho fatto sabato? Spero che tutto si aggiusti al più presto perché quando le gambe non vanno avanti il morale non segue!

Je suis dégouté... je pensais avoir progressé et je me rend compte que ce n'est peut-être pas le cas. Aujourd'hui j'ai fait une séance test, avec mon ami Checco comme toujours et rien ne s'est passé comme prévu. J'avais prévu 10*430m à 3'30 de moyenne (mon rythme 3000) et une récup de 215m courue à 5'10.
Pour la récuperation pas de problèmes, mais pour les 430m, pas moyen d'accélérer, la jambe toute dure, les pulsations qui ne montent pas.... je n'en ai fait que 8, un peu par dépis, en 1'35 soit 3'45 de moyenne !!!

Du coup le moral en a pris un gros coup et je me demande où j'en suis : est-ce une fatigue passagère, du au sur-entrainement (bizarre je sors de 2 jours de repos total) ou encore le contre coup du massage aux jambes de Samedi ??? J'espère que tout va vite se regler car quand les jambes ne vont pas le moral ne va pas !

Un peu de VMA - Un pò di VMA

Questa settimana, assieme alle scarpe da ginnastica, ho ripreso il cammino degli allenamenti VMA, con mercoledì 10* 1'-1', cioè 1 minuto a velocità VMA (per me 17.3) e un minuto di recupero, per me a 11-11.5. Per coloro che non conoscono questa parola, la Vma è la velocità alla quale siamo alla nostra VO2max.

Cette semaine, avec mes baskets, j'ai repris le chemin des séances de VMA, avec mercredi 10* 1'-1'. Entendez par la 1 minute à allure VMA (pour moi 17.3) et une minute récup pour moi à 11-11.5.
Pour ceux qui ne connaissent pas ce terme, la Vma est la vitesse à laquelle on est à notre VO2max, pour plus d'infos voir ici.

Alle 13.45 mercoledì scorso con un pò di coraggio, mi sforzo ad allenarmi, con l'amico Checco che non rifiuta mai e un quarto d'ora dopo, eccoci pronti! Dopo un riscaldamento di 15 minuti, partiamo per le ripetute. Il problema, però, è che Checco è più forte di me e fin dalla prima sento che sarà dura! 1-2-3, tutto ok, riesco a seguire con una media di 17.2, poi alla 4a ripetuta, incrociamo il presidente della squadra che si allena e da lì si comincia a fare sul serio. Su un percorso misto si susseguono le 4-5-6-7 a 18, ma diventa duro per me e le 8 e 9 le faccio a 17! Ne rimane una sola e dò il meglio di me ma sono morto e la faccio a 18.5. Comunque, ringrazio Checco per avermi aiutato, è stato un bel allenamento.

Il est 13h45 mercredi lorsqu'un peu de motivation me vient, alors pour me forcer à faire la séance en entier, j'ai apellé mon pote Checco qui est toujours partant et, en moins d'un quart d'heure, nous voilà partis ! Après un petit échauffement de 15 minutes, nous partons pour les fractionnés. Sauf que Checco est plus fort que moi et là réside le hic, dès le premier ça tire. 1-2-3, tout va bien je réussis à suivre en 17.2 de moyenne, puis lors de notre 4ème, on croise notre président de club qui fait son entrainement et là tout s'enchaine. Sur un parcours valloné on enchaine les 4-5-6-7  à 18, mais ça devient dur pour moi et les 8 et 9 se feront à 17 ! Il n'en reste plus qu'un et je lache tout mais je suis déjà cuit, je le fais juste à 18.5. En tout cas, merci à Checco pour m'avoir aidé, ce fut une superbe séance.

Non vedo l'ora di vedere se questi sforzi mi ripagheranno, in ogni caso, ce la metto tutta perché dopo le 6 ore di questa settimana, domani mi aspettano 2 ore di sci alpinismo.

Buon week-end sportivo a tutti!


J'ai hate de voir si mes efforts paieront, en tout cas, je m'applique car cette semaine déjà 6 heures de sport avec demain 2 heure de ski de randonnée.

Bon week-end sportif à tous !

Allure semi! Ritmo mezza!

Oggi ho fatto un'uscita in solitaria per provare l'obiettivo ritmo che mi sono fissato per la mezza di Palmanova, ovvero 1 ora e 30. Mi sono preparato un 2000-3000-2000 con recupero di 2minuti di corsa. L'allenamento è andato bene poiché ho mantenuto il ritmo e ho perfino accelerato sugli ultimi 1000m. Ecco i miei tempi: 8.28/12.39/8.02. L'unico problema è la mia frequenza cardiaca, che tende a fare un pò troppo le bizze a mio avviso e non mi sento in grado di tenere questo ritmo, seppur alla mia portata, per 21 kilometri!!! Mi manca la resistenza, è palese. Questo fine settimana, parto a Verona per il lavoro e domenica ho previsto di fare un'uscita lunga (1 ora e 20/1 ora e 30) per visitare il centro della città. Se qualcuno vuole farmi compagnia...

Aujourd'hui j'ai fait une sortie en solo avec, au programme, l'allure cible pour mon semi de Palmanova, soit 1h30. Je me suis préparé un 2000-3000-2000 avec récup de 2 min courue. La séance s'est bien déroulée puisque j'ai tenu l'allure et j'ai même accéléré sur le dernier 1000. Voici mes temps: 8.28/12.39/8.02. Donc je suis bien dans le rythme. Seul probleme : ma fréquence cardiaque a tendance à s'emballer un peu trop à mon gout et je ne me sens pas capable de tenir ce rythme, pourtant à ma portée, sur 21 bornes !!!! Il me manque clairement de l'endurance. Ca tombe bien, ce week-end je pars à Verone pour le boulot, donc dimanche ce sera sortie longue (1h20-1h30) en centre-ville pour visiter. D'ailleurs si quelqu'un est interessé...

Fractionné ! - Ripetute!

Stasera, dopo il lavoro, ho raggiunto il mio club per un allenamento di ripetute, vicino a casa mia.
Comincio con 15 minuti di riscaldamento, poi eccoci in una ventina pronti a sudare!
L'allenatore ha previsto 6*1000m su percorso misto da fare con ritmo gara, recupero 500m footing, ovvero 2.30-2.40 per quanto mi riguarda.
Non parto troppo veloce perché so che sarà dura e seguo il gruppo con il mio stesso livello. Come sempre, mi ritrovo con Mirco, Anna e Dimitra, e un ragazzo che non conosco ancora. Davanti, il primo corre a 3.05 i 1000m, per noi sarà: 3.35-3.34-3.38-3.39-3.37-3.33.
Sono molto contento del mio ritmo, perché è regolare. Non ci sono dubbi, fa bene correre con gli amici della squadra.
Ora, non mi rimane altro che mettere in pratica durante le gare, buona serata!  

Ce soir, après le taf, je rejoins mon club qui fait une séance en fractionné à coté de chez moi. Je me suis promis de m'y remettre mais je n'ai pas trop le courage. Je fais mes 15 minutes d'échauffement puis nous voilà une vingtaine prêts à en chier.
Au programme le coach nous a prévu 6*1000 m sur un parcours valloné à faire allure 10 000, récup 500 m footing soit 2.30-2.40 dans mon cas.
Je ne pars pas trop fort car je sais que ça sera dur et je suis le groupe de mon niveau. Comme toujours je me retrouve avec Mirco, Anna et Dimitra, et une petit jeune que je connais pas encore. Devant, le premier court a 3.05 le 1000, pour nous ce sera : 3.35-3.34-3.38-3.39-3.37-3.33.
Je suis super content car la série est régulière, il n'y a pas à dire, ça fait du bien de courir avec les potes du club !
Il n'y a plus qu'a concrétiser cela en course, bonne soirée !