Cronoradime: si torna in salita

Sabato scorso ho partecipato alla Cronoradime: una gara di corsa in salita che da Villa Santina (UD) porta a Porteal in 4.7 kilometri e 500 metri di dislivello.

Non sono bravo in gare di sola salita però avevo voglia di fare bene e vedere se gli impegni negli allenamenti pagano!

Dopo un corto riscaldamento eccomi partito, forse un po' forte,infatti dopo neanche 2 minuti ho il fiatone. Cerco di tenere comunque un buon passo e di andare regolare. La prima metà è abbastanza dura e devo sforzarmi molto per tenere un buon ritmo, ma sento che sto andando bene e questo mi aiuta a non mollare. La seconda parte è più corribile e quindi per me, vado decisamente bene, e ogni volta che spiana un po' riesco a cambiare ritmo, il lavoro paga decisamente!

Chiudo ad un impensabile 7° posto assoluto in 31'27 a solo 3 minuti del fortissimo primo, sono sorpreso e contento dei miei miglioramenti che sicuramente mi daranno forza per faticare ancora di più in allenamento.

Il dopo gara lo immaginate già: birre tra amici per festeggiare i buon posti di squadra che ci regalano la coppa società... Aldo Moro al top!

Gara Sigilletto - Malga Vas 2016

Domenica scorca, decido all'ultimo momento di partecipare al Memorial Ruggero Gerin organizzato da 2 miei amici. Sono contento di poterci andare per vedere tutti i compagni di corsa, passare un buon momento in montagna e vedere un po' com'è la forma. 

credit foto: Filippo Turco

Il percorso parte da Sigilletto (UD) per arrivare alla Malga Vas, in 5 kilometri con 600 metri di dislivello. Quasi tutta in salita, a parte gli ultimi 2 minuti, so già che per me sarà dura, non sono uno specialista delle salite secche e ultimamente mi sono allenato meno, ho paura di soffrire. Parto con calma intorno alla 40° posizione su più di 250 (hanno dovuto fare pettorali a mano talmente c'era tanta gente, che bello quando una gara cresce così!) per il primo kilometro e vedo il mio amico Checco 30 secondi davanti. Piano piano comincio a spingere, tengo un buon ritmo e sono piuttosto contento. Quando sento il bisogno cammino veloce, il resto lo corro bene e fino all'arrivo riprendo gente di buon livello, ma non il mio amico, che finisce 10 secondi davanti a me. Chiudo al 25° posto assoluto ma il livello era davvero alto. Batto il mio record di 2 anni fa di ben 55 secondi facendo 34'59, sono tanti, cosa chiedere di più per ritrovare la motivazione e la fiducia?

Peccato che dopo sono dovuto scappare subito, ma il prossimo anno mi organizzo per fermarmi di più: ne vale veramente la pena, ottima gara come sempre, grazie!

Monte Amariana

Per 4 giorni a casa sono senza moglie e bimbi, sono andati al mare e io lavoro purtroppo. Ma il mio modo per non avvilirmi ce l'ho, appena esco del lavoro, scapo via in montagna, cosi mi faccio una settimana di carico!

Oggi ho scelto di cominciare con una salita che mi piace tanto per il panorama che ti offre su, il Monte Amariana. Sono partito dalla Forca di Cristo sopra Amaro, e in 4 km si arriva su in cima, a quota 1906. Ecco qualche foto per darvi voglia di andare su anche voi, attento la salita e un po pericolosa nella sua parte alta!
 

Piccolo Kaiser al ultimo momento.

Esco del lavoro e mi chiama Denis per andare a correre insieme: "Andiamo a fare il Kaiser?" mi dice. Gli rispondo "Si ok, ma sono stanco Denis sai." Così partiamo a ritmo regolare per la prima metà della salita, mi sento bene e allungo fino in cima, chiudendo con un buon tempo che non vi posso dire, è la regola! Ringrazio Denis per il bel giro di 16 km e 800 di D+ ma, soppratutto, per avermi ridato la motivazione dopo la Cortina Skyrace sbagliatissima!

Malga Pramosio da Timau

Siamo a maggio ed è più che ora di andare in montagna, così oggi ho fatto un bel allenamento tirato post lavoro. Sono partito da Cleulis e fino a Timau ho fatto riscaldamento, poi, su dritto per la mulattiera 402 che porta alla Malga Pramosio a quota 1525m. Il sentiero è molto ripido nella sua parte bassa e, devo dire che per la prima volta che lo facevo, mi ha anche sorpreso!! Ma quanto divertimento. Poi da lì sono sceso per la strada forestale, a buon ritmo senza esagerare però, tra 4 e 4'10 al km. In totale è stato un bel allenamento di 14 km con 714 metri di D+, peccato di essere andato da solo e anche per il tempo. Ecco a voi qualche foto.

Staffetta dei Cirubiz

Sono in piena preparazione per le gare estive e, per fare un po' di ritmo, ho partecipato domenica ad una bella gara a 3 kilometri di casa. Sono in squadra con Pieri e Andrea e ho come obiettivo di correre al meglio come sempre, ma anche di fare un bel lungo. Il percorso è duro con molti strappi, con pendenze sui 20%, in totale 8.2 km con 294 metri di D+, un ottimo test.

Faccio una bella gara tutta in rimonta e senza mai essere fuori giri, anche le sensazioni sono abbastanza buone e chiudo la mia frazione in 37'53 con il 4° tempo della mia frazione, sono contento. Con la mia squadra ci classifichiamo 9° mentre gli altri dell'Aldo Moro fanno ancora meglio: 1°, 3° e 4°, bravi tutti!

Alla fine ho fatto una bella uscita di quasi 15 kilometri e un bel test in gara, non male per la seconda dell'anno! Voglio complimentare gli organizzatori perché tutto era veramente ben gestito e il percorso bellissimo, segnalato alla perfezione, ci siamo divertiti grazie a voi, allora a presto! Grazie anche a tutti gli amici a fare il tifo sul percorso!

Ho provato per voi... lo Strabut Extreme Challenge

Edit del 04/12/2015: purtroppo questa bella iniziativa è stata chiusa. Un vero peccato!

Da un paio di settimane è nata a Tolmezzo (UD) una nuova iniziativa per gli amanti della corsa in montagna, si chiama Strabut Extreme Challenge. Potete trovare tutte le informazioni necessarie sulla pagina facebook del Challenge Qui, mettete mi piace e condividete ;). Comunque participare è gratuito, basta avere un account su Strava per registrate il tempo personale. Il monte Strabut è la montagna subito sopra Tolmezzo e culmina a 1104 metri.

Lo sapete ormai, a me piacciono le sfide, allora anche se non sono in forma mi sono detto che provarlo non costava nulla e, così, stamattina ho fatto il primo approccio al challenge.

Tengo a sottolineare che per la parte di salita ci vuole un buon allenamento e un minimo di esperienza in montagna, è bella ripida con certi passaggi esposti e tecnici, per darvi un'idea la seconda parte della salita, chiamata direttissima, è un tratto di 500 metri a 69 % di media!!! Vi consiglio di andare con scarpe da trail un giorno dove il terreno è asciutto. Un'altra cosa molto importante, prima di partire studiate bene il percorso, perchè anche se segnalato bene sono riuscito a perdermi 2 volte. Non è una sfida da sottovalutare, non è accessibile a tutti.

Ringrazio Antonio per la splendida idea di questo challenge, mi hai fatto scoprire una bella montagna che diventerà un percorso di allenamento per le skyrace. Ecco per voi in anteprima la mia faccia all'arrivo, un mix di soddisfazione e stanchezza. Con la prova di stamatina sono ultimo, allora presto mi toccherà rimediare.

Salita ai torrioni del Lander: terzo posto

Ultimamente ho tanta voglia di correre e di fare gare, ieri mattina ce n'era una bella vicino a casa mia, mi sveglio in tempo per andare e le gambe non pesano più di tanto, allora decido di andare. La gara è un mini vertical, si chiama salita ai torrioni del Lander, misura 4.4 km e ha un dislivello positivo di 620 metri, non sarà di sicuro una passegiata.

Arrivo sul posto già vestito, giusto in tempo per iscrivermi e fare 2 chiacchiere. Dopo il riscaldamento si parte. Sulla linea di partenza siamo in 70 e, guardandomi un po' in giro, mi sento capace di fare un posto sui 5-6 primi. Sulla prima rampa il futuro vincitore, Mirco Romanin, parte già, noi dietro siamo in 6-7 insieme. Parto con calma dietro 2 miei colleghi di squadra per un paio di minuti, non voglio andare fuori giri subito o la salita si trasformerà in un percorso faticosissimo.

Dopo 5 minuti decido di passare in testa al gruppo per tenere il mio ritmo, il sentiero è stretto e mi dico che così posso gestirmi più facilmente che dover accelerare e rallentare per seguire. Ho fatto bene perché quando arriviamo ai piedi della salita dura siamo io, Andrea, un amico dell'Aldo Moro e 15 metri dietro un secondo Andrea, mio vicino di casa e amico. Affrontiamo per 3-400 un vero muro con pendenze sopra il 30%, faccio fatica ma vedo che non sono l'unico, allora mantengo il mio sforzo, anche perché so che più su le pendenze sono più corribili. Passato questo ostacolo ho preso 20 metri sui 2 Andrea adesso insieme e cerco di tenere un buon ritmo senza fare fuori giri, ma piano piano mi riprende Andrea, il mio vicino. Sono 20 minuti che corriamo e Andrea cerca di staccarmi, dopo un paio di tentativi ci riesce e fa un buco di 20 metri che manterrà fino al traguardo. Io mi gestisco bene e chiudo la gara al terzo posto con un tempo di 33'45, sono contentissimo. Mi godo un po' il posto guardando gli arrivi, sono impressionato da come certi bambini vengono su, questa gara è bella anche per questo, c'è un spirito di amicizia e di famiglia che mi piace davvero!

Ho ripreso lo sport 4 anni fa, pesavo 93 chili, e oggi ho fatto il mio primo podio, quanta strada ho fatto... anche voi credete sempre nelle vostre capacità, non mollate mai. Certo non sarà stata la gara con il livello più alto, ma per me rappresenta veramente tanto!!!!!

Chiedo ancora scusa a miei amici dell'organizzazione per non esser stato presente alle premazioni, ma purtroppo sono dovuto andare a lavorare, ma col cuore ero insieme a voi!

Ringrazio tutti quelli che mi hanno fatto il tifo e i complimenti sia per la gara che per il blog, a presto amici!

Allenamento vertical!

Oggi comincia un nuova settimana di carico, allora niente scuse, vado ad allenarmi in salita sotto un bel caldo! Parto alle 10.00 dalla piazzetta di Noiaris (UD), direzione malga Dauda per la mulattiera, 820 metri più sù. Non ho potuto fare nessuna gara questo week-end allora ho voglia di sfogarmi un po'. Parto con un bel passo, e quando le pendenze sono dure cammino a un passo spedito. Arrivo in cima in poco più di 47 minuti, il mio miglior tempo su questo percorso, 1050 metri di dislivello all'ora, secondo me più che buono per me. Torno giù correndo a 4.20-4.30 per la strada forestale, super allenamento di 11 chilometri in 1 ora e 20. 10 minuti di krioterapia con amici sportivi in fontana e via a casa, questi sono gli allenamenti che piacciono a me!

Allenamento specifico per la Skyrace: 3 salite - discese

Tra 23 giorni arriva il mio primo grande appuntamento dell'anno: la skyrace Carnia. Mi sto allenando con impegno per questa gara e ho come obbiettivo di migliorare il mio record sul percorso ridotto di 21 chilometri e 1600 metri di dislivello: 3 ore 07 e 31. Per fare una bella performance cerco di fare più montagna degli scorsi anni e alcuni allenamenti più specifici.

Oggi c'era pioggia e freddo, ma per me non sono scuse, così sono uscito da casa per un bell'allenamento. Dopo 12 minuti di riscaldamento, arrivo su un percorso predefinito circolare, da fare 3 volte. Il lavoro è semplice, fare la salita di 1.1 km e 230 metri di dislivello tutta di corsa poi la discesa di 1 km a 20% a ritmo alto, 3 minuti di lento per tornare alla partenza e via. L'obbiettivo del lavoro è di ripartire in salita dopo aver fatto una dicesa tecnica veloce.

Il primo giro si fa facilmente, corro e le gambe non sono dure più di tanto. La seconda salita è già più dura, scivolo a causa della pioggia e mi viene voglia di camminare, ma non mollo, arrivo su e parto per una dicesa a tutta, molto bene. Per la terza salita impiego 40 secondi di più, la stanchezza si fa sentire, ma l'importante è non mollare e dopo faccio una dicesone a 3000 metri di dislivello!!! Rientro a casa bagnato dopo 1 ora 18, 10,5 km e 800 metri di dislivello.

Fartlek in salita, direzione: rifugio Marinelli

Manca poco più di un mese ad uno degli obiettivi più importanti per me: la skyrace Carnia. Giorno dopo giorno, mi sento sempre più pronto, ma so che niente è ancora fatto. Questo mese infatti ho in programma diverse uscite in montagna e, per cominciare bene, oggi ho fatto un bel allenamento fino al rifugio Marinelli, dove passa la gara!

 

Sono partito da quota 1100m, poco dopo i laghetti di Timau, 20 minuti di riscaldamento sulla strada forestale, poi comincia il duro. Oggi ho provato un lavoro consigliato da un mio amico, Alessandro, ma adattato alla mia forma del momento: 8 volte 2'-2' di ripetute in salita, cercavo di correre bene in spinta ad un ritmo allegro, e anche il recupero lo facevo sempre correndo: è stato duro, ma molto appagante, 32 minuti col cuore in gola. 

Finito il lavoro, arrivo a quota 1900, allora allungo il giro fino al rifugio Marinelli, dove il bel tempo di giù ha lasciato il posto alla nebbia e ad un po' di aria fresca.

 

Mi godo 20 minuti di pura tranquillità, su una vetta a quota 2164, dove anche il sole buca le nuvole. Al ritorno, corro piano per 15 minuti perché ci sono ancora passaggi con neve, poi faccio una trasformazione del lavoro svolto prima: 8 volte 1'-1' in discesa, il veloce sempre intorno ai 3'15-3'25 al kilometro, girando bene le gambe, per il lento invece sono a 5'.

Arrivo a quota 1400, applaudito da una ventina di marmotte birichine e termino la mia uscita dopo 2 ore e 10 di allenamento, tutto compreso, 16.4 kilometri e 1100 metri di dislivello. E adesso ho le gambe legerissime, incredibile!

Velocità ascensionale: che cos'è e a cosa serve

Il corridore su strada parla spesso di ritmo, conosce il passo da mantenere su un 10, 21 o su una maratona e allena questi ritmi il più spesso possibile. Per noi trailer e corridori in montagna questa nozione non ha nessun interesse, infatti su un trail veloce possiamo correre a 12, ma su una skyrace la media può essere divisa per 2, senza parlare di ultra trail, allora come possiamo allenarci meglio? Un metodo c'è e si chiama velocità ascensionale, ma pochi la utilizzano bene. Ora vi svelo tutto, sperando che vi sia d'aiuto.

sulla foto Matteo Piller Hoffer, un amico forte in salita, la foto mi piace tantissimo e rappresenta bene la tematica

Cos'è e perchè conoscerla

La velocità ascensionale media, o VAM, indica quanti metri di dislivello un corridore riesce a percorrere in 1 ora. Per darvi un'idea, su una gara vertical di 30-40 minuti i migliori al mondo hanno una VAM di 1800-2000 metri all'ora, impressionante!

Conoscere la VAM per un trailer è un vantaggio non da poco, infatti su diversi tipi di gare è in grado di saper gestirsi in salita, senza bruciare subito tutte le cartucce. Ma, per utilizare bene la VAM, è necessario innanzitutto realizzare un test.

Il test di velocità ascensionale massima

Come in pianura dove si fa un test di VO2 max per conoscere i propri ritmi, per la VAM si può fare un test su 5-6 minuti. Dovete trovare una salita regolare, con pendenze tra 10 e 20 % max, abbastanza lunga per fare 5-6 minuti. Prendete l'altitudine prima di partire e dopo 5-6 minuti dove sarete arrivati. Il test è semplice, dopo 30 minuti di buon riscaldamento provate a fare 5 minuti facendo la più grande distanza sulla salita. Il dislivello percorso moltiplicato per 10 o 12 se fate 5 o 6 minuti vi da la vostra velocità ascensionale massima.

Ho provato per voi

Qualche giorno fa ho fatto il test con un amico. Abbiamo fatto 30 minuti abbondanti di riscaldamento fino ad arrivare sulla salita scelta: una salita molto regolare con pendenza media di 15.7 %, direi ideale per il test e per vedere i progressi nel tempo. Ho dato il massimo su 5 minuti e, anche se siamo a inizio stagione, sono piuttosto soddisfatto di me. Da 657 metri alla partenza sono arrivato a 775 metri in 5 minuti e  750 metri di distanza percorsa. Ho fatto 118 metri di dislivello in 5 minuti, moltiplicando per 12, ho un risultato di 1416 metri all'ora.

E adesso?

Con questo valore potete gestire le vostre salite in gara per un maggiore risultato. Per semplificare, sulle 3 principali tipologie di gare:

• 60-70% per un ultra trail (oltre i 60 kilometri) per me 850-990
• 70-80% per una skyrace (da 15 a 40 kilometri) per me 990-1130
• 85-90% per un vertical per me 1200-1275

Questi valori sono indicativi perchè siamo tutti diversi e abbiamo capacità proprie, ma rappresentano bene la realtà.

Come migliorare la VAM

Ci sono 3 principali capacità da migliorare se vogliamo aumentare significativemente la nostra VAM:

• la VO2max, ovvero la nostra capacità a consumare ossigeno
• la forza, ovvero la capacità a mobilizzare un gran numero di fibre muscolari
• le abilità motrici necessarie a correre su sentieri tecnici, scivolosi...

Per migliorare tutto ciò ci sono diverse possibilità, ecco qualche dritta:

• passare tanto tempo in ambiente di montagna è primordiale secondo me
• per aumentare forza e Vo2max, ripetute in salite tipo 10 volte 200 metri a 102-105% della VAM max con recupero in dicesa ma anche le ripetute su pista che non fanno mai male
• abbinare alla corsa altri sport, tipo ciclismo, sci alpinismo...
• stare attenti ai chili in più

In conclusione

Abbiamo visto che la VAM è un indice molto valido da migliorare per chi vuole correre i trail, ma ci tengo a dire che non è l'unica cosa importante, per esempio anche la tecnica in dicesa mi sembra un punto molto importante su cui lavorare. Si dice spesso una gara si vince in salita e si perde in dicesa...

Sperando che questo articolo vi sia piaciuto.

Domenica c'è il Memorial Erwin Maier 2014

 

Ciao amici runners del Friuli ma non solo. Domenica c'é una bella gara di corsa in salita da fare, il Memorial Erwin Maier 2014, organizzata dalla mia squadra e che non mancherei per niente. Il percorso di km 11,500, si sviluppa da Paluzza (frazione Casteons) altitudine 612 mt., in salita, fino alla Malga “Pramosio” altitudine 1541 mt., per un dislivello totale di 929 mt. Lassù il panorama e splendido e merita veramente la pena di venire, sopra tutto perché dopo passeremo un buon momento tra amici, allora cosa dire, a domenica! Per iscriversi é qui.

Salut amis runners du Friuli et d'ailleurs. Dimanche je vous propose une belle course en montée à faire, le Memorial Erwin Maier 2014, organisé par mon club et que je ne manquerai pour rien au monde. Le parcours mesure 11.5 km et va de Paluzza (alt 612 mt.) jusqu'a la malga Pramosio (alt 1541 mt.). La haut il y a un super panorama qui mérite vraiment le coup de venir, surtout parce qu'après nous passerons un super moment entre amis, alors que dire, a dimanche! Pour s'inscrire c'est par ici.

Gara Sigiletto - Malga Vas 2014

Ieri ho fatto una bella gara in salita che in soli 5 kilometri, ci portava da Sigiletto alla malga Vas 600 metri più su. Al nastro di partenza ben 187 concorrenti senza contare tutti quelli che sono andati su camminando, questo e un segno che la gara si porta bene e piace!

Hier j'ai fait une super course en montagne de 5 kilomètres, qui nous amené de Sigiletto a la malga Vas 600 mètres plus haut. Au départ 187 concurrents sans compter tous ceux qui sont montés en marchant, c'est un signe d'une course qui plait et se porte bien! 

Per me oggi l'obbiettivo e di fare un lungo in montagna. Faccio 15 minuti di riscaldamento e poi subito e ora di gareggiare, parto abbastanza bene e presto mi ritrovo insieme a Checco sul 25° posto. Non conosco il percorso e voglio approfittare bene del panorama allora quando sento che vado fuori giri calo un po’ il ritmo e tutto passa alla grande. Infatti finisco la gare 23° assoluto in 35'54. 

Pour moi aujourd’hui l'objectif est de faire une sortie longue en montagne. je fais 15 minutes d'échauffement e puis c'est déjà l'heure de la course. Je pars assez bien et je me retrouve très vite avec Checco vers la 25° place. Je ne connais pas le parcours et je veux profiter un max du panorama alors lorsque je vais trop dans le roue je baisse à peine le rythme comme cela tout se passe bien. En effet  je finis la course 23° en 35'54. 

 

Facciamo un breve ristoro e cambio maglia, e con 3 amici decidiamo di andare sulla vetta più alta dietro di noi, la cima Ombladet. Andiamo con calma correndo e camminando ma soprattutto approfittando de paesaggio e del momento tra amici e arriviamo su in 51 minuti e 650 metri di dislivello in più. Siamo alla cima Ombladet a quota 2255, ovvero per me la cima più alta mai fatta in vita mia!!! Che soddisfazione di essere lassù, purtroppo e già ora di scendere e dopo ancora 35 minuti eccoci di ritorno alla malga a quota 1620. Mangiamo la pasta offerta dall' organizziamo e beviamo 2 birre meritate, e poi per me e ora di tornare a casa, ancora 30 minuto per tornare giù alla macchina.

Nous faisons un rapide ravitaillement et nous changeons de tee shirt, puis avec 3 amis nous décidons de faire l'ascension de la montagne la plus haute juste derrière nous, la cima Ombladet. Nous y allons tranquillement en alternant course et marche mais surtout nous profitons du paysage et du moment ensemble. Nous arrivons a la cima Ombladet a 2255 mètres d'altitude après encore 51 minutes et 650 mètres de D+ en plus. C'est la plus haute montagne que j'ai faite de toute ma vie, je suis trop fier! Malheureusement il faut redescendre  et il nous faut 35 minutes pour revenir à la malga Vas a 1620 mètres. Nous mangeons la pasta offerte par l'organisation e nous buvons 2 bières mérités, puis pour moi c'est l'heure de rentrer avec encore 30 minutes de course pour redescendre à la voiture.

cima Ombladet 2255 metri

discesa con la nebbia

Il bilancio della giornata e ottimo, 19.2 kilometri in montagna con 1350 metri di dislivello in 3 ore 40 tra corsa, recupero e ristoro. Queste sono allenamenti che ti danno voglia di fare sempre di più. Allora ringrazio tanto l'organizzazione per la splendida gara e il buon momento che mi ha permesso di vivere, al anno prossimo!

Le bilan de la journée est top, 19.2 kilomètres en montagne avec 1350 mètres de D+ en 3 heures 40 entre course et récup. Ce genre d'entrainement me donnent chaque fois envie d'en faire plus. Alors je remercie l'organisation pour la superbe course et le bon moment qu'elle m'a permis de vivre, a l'année prochaine!