Questo pomeriggio ho fatto una corsetta da solo e ne ho approfittato per fare un test VMA e vedere a che punto sono, dopo 20 giorni di pausa sportiva...
Ma cos'è la VMA ?( in inglese maximal aerobic velocity) E' la velocità di corsa alla quale si raggiunge il consumo massimo di O2 (VO2max). In poche parole è il motore del corridore. Questa velocità può essere mantenuta secondo il livello e l'allenamento tra i 3 e gli 8 minuti. Da 2 anni che vivo in Italia, non ho mai sentito parlare di VMA, forse perché abito in montagna, comunque sia l'ho sempre usata in Francia e mi trovo molto bene.
Perché conoscere la propria VMA? Perché da questa velocità derivano tutte le velocità degli allenamenti e delle corse. Permette di allenarsi con precisione e di conoscere la propria evoluzione. Può essere migliorata con l'allenamento, ma non più del 20%.
Torniamo a noi: ho fatto un test di 4 minuti su strada, al massimo (ovviamente dopo un riscaldamento di 15 minuti e qualche accelerazione). Di solito lo faccio su 5 minuti, ma oggi, visto che riprendo e che l'ho fatto su strada con leggero falsopiano e non su pista, 4 minuti bastano. Se volete provare, vi consiglio di farlo su una pista di 400m. Potete anche fare il famoso test Vameval, anche se non è facile da organizzare. Quindi, in 4 minuti
ho percorso 1.15km in maniera abbastanza regolare e, facendo un breve calcolo, ottengo 17.25 di VMA, non è il massimo ma non mi aspettavo a niente di meglio, dopo gli eccessi di novembre e i 2.5kg di troppo.
Grazie a questa VMA dovrei essere in grado di correre i 10km in + o - 40 minuti, la mezza in 1h30...
in questa pagina potete avere un'idea personale, ma ci sono anche altri parametri da considerare per arrivare a questi risultati. Per quanto mi riguarda, questo numero mi permette di sapere a che punto sono e di vedere se l'allenamento funziona o no. Ora parto su un ciclo di 6 settimane di preparazione fisica poi rifarò il test (sperando di aver migliorato) prima di ricominciare un altro ciclo di 6 settimane specifiche. Spero di essere stato chiaro, se avete delle domande non esitate! Buon allenamento a tutti.
Cet après-midi, petite course en solitaire, alors j'en profite pour faire un test VMA pour voir où j'en suis après 20 jours de stop total....
La VMA, c'est quoi ? Cela signifie vitesse maximale aérobie. C'est la vitesse de course à laquelle on atteint notre consommation maximale d’O2 (VO2max). C'est en quelque sorte le moteur du coureur à pied. Cette vitesse peut se maintenir selon le niveau et l'entraînement entre 3 et 8 minutes. Depuis 2 ans que je vis en Italie, j'ai remarqué qu'ici on ne parle jamais de VMA, mais peut-être parce que je vis en montagne, quoi qu'il en soit je l'ai toujours utilisé en France et je me trouve bien ainsi.
Pourquoi la connaitre? De cette VMA découlent toutes les vitesses d'entraînements et de courses. Elle permet de s'entraîner avec précision et de savoir quelle est notre évolution. Elle peut s'ameliorer avec l'entraînement, mais pas au dela de 20%.
Revenons à nos moutons : j'ai fait un test de 4 minutes sur route à bloc (biensur après un échauffement de 15 min et quelques accelérations). Normalement je le fais sur 5 minutes, mais là, pour reprendre et vu que je l'ai fait sur route avec léger faux plat par endroit et non sur piste, 4 minutes suffisent; je sais par expérience sur moi que c'est équivalent. Si vous souhaitez le faire, je vous conseille une piste de 400 m. Il existe d'autres test comme le fameux vameval, mais pas très facile à mettre en place... Donc en 4 minutes j'ai parcouru de manière plutot régulière 1.15 kilomètres, en faisant un bref calcul, cela me fait 17.25 de VMA, pas top mais je ne m'attendais pas vraiment à mieux, après mes exces de novembre et mes 2.5 kilos pris ;).
Grâce à cette VMA je devrais être capable de courir le 10 en + ou - 40 minutes, le semi en 1h30.... ici vous pouvez avoir une idée personelle...mais d'autres paramètres entrent en compte pour obtenir de tels resultats. Pour moi, ce chiffre me permet de savoir où j'en suis et de suivre l'effet de mon entraînement. Maintenant je pars sur un cycle de 6 semaines de foncier et de préparation physique puis je la retesterai (en esperant une petite amélioration) avant un autre cycle de 6 semaines spécifiques pour la travailler. J'espère avoir été clair, si vous avez des questions n'hesitez pas et bon entraînement à tous.
