Telethon Udine,, stafetta 24 per 1 ora, un evento unico in Italia

Lo scorso fine settimana a Udine si è svolta la ventesima staffetta Telethon 24 per 1 ora: un evento straordinario che coinvolge gente da tutto il Friuli per un solo scopo: sostenere la ricerca scientifica contro le malattie genetiche rare. Questo evento è unico in Italia e ogni anno i partecipanti sono sempre più numerosi. Quest'anno ben 560 squadre iscritte per un totale di quasi 14.000 persone!
Da quando sono in Italia ho sempre partecipato correndo 1 ora il più veloce possibile. Per questa settima volta ho fatto un mini pazzia però: 6 giorni dopo aver corsa la maratona, ho corso 2 ore per 2 squadre diverse. Sabato, dopo 8 ore al lavoro, mi sono recato a Udine per correre la mia prima ora con i donatori di sangue di Sutrio, la squadra del mio paesino d’adozione. Per loro non ho altra scelta che dare il massimo. Mi hanno dato fiducia appena arrivato in Italia senza conoscermi e, da allora, non li ho mai traditi. Ho corso dalle 16.00 alle 17.00, partendo senza impostare nessun ritmo, ma solo con la voglia di divertirmi e dare il massimo. Dopo neanche 200 metri mi sono ritrovto in testa con altre due persone e così è stato per 3 giri. Poi, davanti i 2 hanno accelerato un po' mentre io ho deciso di rimanere come sono per godermi l’ora. Mi emoziono sempre a correre quest'evento, c'è un tifo pazzesco e ritrovo tanti amici. Poi quest'anno il nuovo percorso immaginato da Stefano Scaini era davvero fantastico e spero rimanga invariato anche per i prossimi anni.
Ho chiuso la mia prima ora con una media di 3'51 al mio orologio, l'organizzazione mi attribuirà 15.3 kilometri, benissimo! Sono contento di me, ma non sono niente. Ho visto un signore di 80 anni passati che cercava di correre con 2 stampelle, gente in sedia a rotelle dare il massimo sui ciottolati della città, giovani, vecchi, magri, grassi, uomini, donne, tutti riuniti per una solo giusta causa, è questo che mi fa emozionare tanto e credere ancora nell’uomo. Siamo capaci ogni tanto di dare senza chiedere niente in cambio, bisognerebbe solo che succeda più spesso.

Tornando alle mie corse, dopo la mia prima ora, mi sono cambio e ho condiviso con gli amici 2 bicchieri di vin brulé poi mi sono recato al tendone della mia seconda squadra: quella del lavoro, Automotive Lighting. Ho corso dalle 19.00 alle 20.00 e i primi metri sono stati traumatici: le gambe erano dure e non riuscivo ad avere un passo decente.

Mi sono trovato un ritmo di crociera dove non facevo fatica e ho chiuso cosi la seconda ora con 13.6 kilometri per un totale di 29 kilometri in 2 ore, mica male! Ero cotto però, dalla 4.50 di mattina fino alla sera. Giornata lunga e impegnativa ma che mi ha reso fiero di me! Anche voi partecipate a qualche iniziativa del genere?

5 cose "da fare" e 5 "da non fare" durante una Ultra Trail

Ciao a tutti gli amici e amiche del Blog! Le giornate si stanno allungando e la primavera è alle porte, e con lei la stagione del Trail running e della corsa in montagna sta iniziando. Per questo volevo trattare il tema delle gare "lunghe", le cosiddette Ultra trail, gare di corsa su sentiero di oltre 42 km che ci permettono di vedere posti bellissimi ed a volte sperduti, viaggiare con il corpo e la mente e "stare sulle gambe" per molte ore e addirittura giorni. Nella mia breve, ma intensa partecipazione alle Ultra ho capito alcune cose basilari che possono essere di aiuto a chi si cimenta per le prime volte in gare del genere.

Vediamo allora insieme, 5 cose da fare e altrettante da non fare durante la gara.

5 cose da fare:

1. Alimentarsi ed idratarsi in modo continuo e corretto durante la prova in base alle proprie esigenze ed esperienze. Soprattutto senza fare esperimenti con alimenti o prodotti mai utilizzati. Quando il clima è molto caldo o molto freddo questo aspetto diventa maggiormente rilevante nella gestione delle forze.

2. Vestirsi in base al luogo e alla stagione in cui si corre, scegliendo nella vasta gamma di materiali tecnici in commercio i più idonei al tipo di gara. A volte il tempo cambia repentinamente e la temperatura gradevole può far sottovalutare un suo abbassamento durante lo svolgimento della gara: per questo è bene avere nello zaino uno strato termico in più, un antivento e il fondamentale telo termico di emergenza. Il freddo ed il caldo dopo molte ore di gara, complice la stanchezza, si percepiscono maggiormente.

3. Rispettare una tabella di marcia ideale alle proprie capacità e possibilità durante la gara ipotizzando un calo prestazionale che avviene generalmente nella seconda metà di gara a prescindere dal grado di allenamento.

4.Affrontare con serenità la gara e saper riconoscere i propri limiti.

Non si devono sottovalutare le crisi energetiche e i segnali che ci dà il nostro corpo, ricordando che si corre per divertirsi e stare bene con se stessi, non per farci del male!

5. Programmare accuratamente l'avvicinamento alla gara con allenamenti mirati e riposi congrui alla difficoltà e lunghezza del percorso. Le Ultra richiedono un grosso dispendio energetico e mentale, per questo arrivare impreparati o eccessivamente stanchi alla gara ci può compromettere lo svolgimento stesso della manifestazione.

5 cose da non fare:

1. Pensare negativo nei momenti di difficoltà, e non vivere bene la gara. Questo non ci fa apprezzare quello che ci sta attorno, la natura soprattutto, e lo sforzo dei volontari e organizzatori che ci permettono di fare queste bellissime esperienze. Importanti per scongiurare tale problema, sono le motivazioni che ci hanno fatto preparare e partecipare alla gara, gli sforzi per raggiungerla. e gli obbiettivi che sia finirla, affrontarla come allenamento oppure fare una buona prestazione cronometrica.

2. Utilizzare scarpe non adatte al trail running, oppure troppo usurate/danneggiate e non in grado di assicurarci un grip ideale ed una sicurezza negli appoggi più ostici. Ad esempio su discese tecniche o punti esposti, avere una scarpa di fiducia ci permette di correre più agevolmente ed evitare di farci male.

3. Non utilizzare un equipaggiamento eccessivamente minimalista e rispettare il regolamento di gara per quanto concerne il materiale obbligatorio da portare durante il tragitto. Meglio qualche grammo in più sulle spalle ma maggiore sicurezza per se stessi e per gli altri.

4. Non abbandonare i sentieri segnati e balisati dall'organizzazione di gara e rispettare il percorso. In caso di scarsa visibilità (nubi basse, nebbia, foschia..etc) un semplice errore può diventare pericoloso, al più se siamo stanchi ed in condizioni di freddo o caldo estremo.(NB. Importantissimo inoltre il rispetto dell'ambiente, evitando di gettare rifiuti, danneggiare e sporcare l'ambiente circostante).

5, Correre con infortuni pregressi, oppure in condizioni di salute precarie (influenza, febbre, problemi respiratori, problemi articolari). A volte, io stesso sottovaluto questo aspetto, e si vuole partire lo stesso, ma è importantissimo sapersi ascoltare e rispettare. Una gara lunga e provante come una Ultra Trail è di per sé già estremamente faticosa, quindi se non si sta molto bene il fattore stanchezza ed il rischio connesso si moltiplicano. Saper rinunciare è a volte difficile, ma è la scelta migliore. La montagna e la natura ci aspettano per la prossima gara, non scappano!

Articolo scritto da Bonati Enrico.

E' tempo di cross training: 6 sport che il runner può fare d'inverno

Amici runners, siamo nel pieno dell'inverno ma non dobbiamo assolutamente ibernare. Un inverno fatto bene vi garantirà una stagione estiva buona e ricca di soddisfazioni. Per quanto mi riguarda ho già ripreso ad allenarmi seriamente in vista di gare importanti quest' estate, ma da me è impossibile correre molto a causa del ghiaccio, della neve e del freddo. Quindi è da un po' di anni che pratico il cross training per allenarmi il meglio possibile i mesi di gennaio, febbraio e marzo.

Il cross training: che cos'è?

Il cross training, ovvero allenamento crociato, è un metodo di allenamento che prevede di praticare diverse discipline nell'ottica di migliorare la performance in uno sport. D'inverno, inserito abilmente nella preparazione del runner, diventa un alleato perché aiuta a fare quantità senza ripetere sempre lo stesso gesto, rompe con la routine degli allenamenti, permette di armonizzare il corpo del runner spesso troppo scheletrico e rinforza i muscoli antagonisti e quelli poco usati nella pratica del running. Un runner più forte diventa un runner più efficiente.

Quali sport può praticare il runner?

Sicuramente non si può praticare uno sport a caso ma bisogna scegliere bene la disciplina per ottenere i risultati che ci interessano. 

Di seguito le 6 attività che vi consiglio di fare:

• camminare: quando riprendo dopo aver staccato per 2-3 settimane, trovo che sia un modo ideale per rilanciare la macchina senza strafare. Si può camminare a piedi, con o senza racchette, ma anche con le ciaspole sulla neve e, vi assicuro, che se lo fate bene vi stanca.

• sci alpinismo: con la neve è veramente lo sport da fare per il trail runner. Si è sempre in quota, si fa fatica facendo bei dislivelli e poi, è divertente anche in discesa! Con i paesaggi mozzafiato che ci regala madre natura, la fatica si fa dimenticare e diventa tutto più facile.

• mountain bike o bici da strada: siccome nelle Alpi Carniche fa freddo in questa stagione, per me la mountain bike è ideale, in quanto rinforza le gambe, brucia i grassi e tiene il cuore attivo senza caricare le articolazioni.

• palestra: d'inverno le giornate sono più corte, alle 17.00 è già buio, allora la palestra permette di mantenere il corpo in attività. Durante tutta questa fase di preparazione, dopo ogni corsa, mi dedico ad esercizi addominali, piegamenti, eccetera.

• nuotare: ancora un sport portato che fa lavorare tutto il corpo, basta 1 volta a settimana per sentirsi meglio e, per quanto mi riguarda, anche la schiena ne risente!

• sci di fondo: ultimo della mia lista ma non il minore, lo sci di fondo permette di lavorare senza impatti sulle articolazioni e tiene il cuore molto attivo. Da 2 anni lo pratico sempre di più per rinforzare la parte alta del corpo e fare un po' di ritmo medio.

Con tutti queste idee non avete più scuse, vi voglio tutti in ottima forma per l'arrivo della primavera, pronti a cominciare con gli allenamenti di qualità. Buona preparazione invernale!

2018 ..10 buoni propositi per il runner

Prima di tutto voglio augurare a tutti voi un buon anno 2018, che sia pieno di belle corse e di momenti indimenticabili!

Un nuovo anno che comincia è anche una buona occasione per prendere buoni propositi e cercare di tenerli. Avrete sicuramente desiderato di bere meno alcool, risparmiare, staccare dal lavoro o viaggiare di più...ma come siete messi per quanto riguarda il running?

Per fortuna avete il vostro "influencer" preferito che pensa a tutto, così ho deciso di aiutarvi con una lista di 10 buoni propositi special running.

1. Have more fun

Secondo me è la cosa primordiale. Passiamo ore e ore ad allenarci magari col freddo o sotto la pioggia, ma a cosa serve se non c'è il piacere? Sembra evidente, eppure...

2. Essere più regolari con gli allenamenti

Nella corsa non ci sono segreti, bisogna correre regolarmente per avere dei risultati e/o benefici. Allenarsi 2 volte a settimana può bastare per mantenersi in salute ma per migliorare ci vogliono un minimo di 3 o 4 allenamenti settimanali. Se, per esempio, correvate 3 volte a settimana nel 2017, fissatevi di passare a 4 per la fine dell'inverno. Però state comunque attenti a non esagerare.

3. Cambiare percorsi di allenamento

Per rompere la routine pensate a variare i posti dove vi allenate. Correre sempre nello stesso luogo diventa molto noioso, anche per il più motivato di noi. Personalmente, adoro scoprire nuovi posti e andare un po' all'avventura. Il montanaro può cercare di correre di più su strada e, allo stesso modo, quello che corre su strada potrà cercare di fare un allenamento a settimana su sterrato o in montagna.

4. Iscrivetevi ad una nuova gara 

Iscriversi ad una gara permette di avere uno stimolo maggiore per allenarsi sul serio. Se vi iscrivete ad una nuova gara, la motivazione salirà alle stelle.

5. Fare rinforzo muscolare e stretching

La corsa è uno sport traumatizzante. Bisogna rinforzare i muscoli delle gambe, ma anche gli addominali e i dorsali, per evitare qualsiasi infortunio. Anche un po' di stretching dopo ogni run non guasta!

6. Prendere consigli da esperti e magari iscriversi ad un team

Nessuno è nato imparato e nella corsa è uguale. Prendere consigli da chi ne sa di più non è mai sbagliato. Gli anziani, gli esperti, tutti hanno già fatto le loro esperienze ed errori e sapranno sicuramente indicarci la strada da seguire. Il must sarebbe di correre con una squadra dove ci facciamo amici nuovi e saremo seguiti da un vero allenatore.

7. Fare cross training

L'abbiamo già detto, la corsa è un sport che non fa proprio bene al corpo. Variare con altre attività è spesso la scelta giusta per rinforzare i muscoli antagonisti ma anche per variare il piacere. La bici o il nuoto sono scelte ideali per il runner, come anche lo sci di fondo o scialpinismo. Vedete com'è andata Sara Dossena ancora quest'anno!

8. Mangiare più sano

Non voglio dire che bisogna privarsi, ma solo sorvegliare un po' gli eccessi. A me piace troppo mangiare per togliermi questo piacere!

9. Correre più lento per andare più veloce

Per migliorare bisogna variare l'intensità di corsa, questo sì. Ma i lenti non devono diventare una corsa contro il crono. Il fondo lento deve esser fatto al ritmo giusto per permettere al corpo di rigenerarsi e trasformare gli altri allenamenti più intensi.

10. Condividere la propria passione

Cercate di correre più spesso in gruppo: portate con voi la vostra famiglia, gli amici. La corsa è uno sport individuale che è bello condividere.

Bilancio 2017

Sono 6 anni che ho ripreso a fare sport, 6 anni che mi sento bene, 6 anni che lo sport fa parte di me e posso dirvi una cosa:

"Life is better in running shoes".

Quest'anno non mi sono mai ammalato, mi sono sempre sentito in grande forma e pieno di energia, tutto merito dello sport. Lo sport è anche un modo di vivere più sano che mi permette di sentirmi bene, nonostante lavoro su 3 turni in fabbrica.

Ma lo sapete, faccio sport per la mia salute e perché mi piace ma amo anche gareggiare. Quest'anno ho preso parte a 24 gare, dal trail alla maratona passando per le staffette su 3000 metri, gare diversissime ma tutte corse con passione, col cuore in gola e il sorriso sulle labbra. Non ho ancora vinto la mia prima gara, ma ci credo sempre, ho fatto 3 podii in gare a staffetta e 1 individuale, quindi non male direi. Ho anche corso la mia prima maratona e fatto il mio personale sulla mezza.

Per quanto riguarda gli allenamenti sono nella media alta degli ultimi 6 anni con 266 ore di sport fatte. Non cerco di fare il massimo possibile ma corro solo per stare bene e quindi ritengo che 5 ore di media a settimana sono un buon numero. Per finire, voglio aggiungere che ho corso 1917 kilometri senza alcun infortunio, piano piano sto diventando un vero runner!

2017 in 1 foto

Ho visto sul blog di Beppe l'idea di rappresentare l'anno 2017 con 1 foto per mese e mi è piaciuta così anch'io vi propongo un ritorno nel passato con i momenti clou del mio anno.

Gennaio: allenamento con tante uscite in scialpinismo

Febbraio: si ricomincia a correre più seriamente in vista delle prime gare di marzo

Marzo: Kokos Trail: 1 ora 19, 25° assoluto

Aprile: Milano Relay Marathon con il team Garmin

Maggio: 15 km du Puy en Velay da mia mamma: 59'39

Giugno: Cortina Skyrace, 2 ore 01, 18° assoluto

Luglio: Staffetta di Buttrio, 4° assoluti, la mia migliore gara a livello individuale

Agosto: Staffetta Tolmezzo, 8° assoluti per chiudere una fantastica estate di gare veloci

Settembre: Allenamenti per la mia prima maratona

Ottobre: Venezia Marathon, 3 ore 39 

Novembre: Maratonina di Palmanova, 1 ora 25'07

Dicembre: di nuovo sugli sci pensando già al 2018

Spero sia stato anche per voi un fantastico anno sportivo, facciamo adesso che 2018 sia ancora migliore. Buon allenamenti!

Si riparte

Dopo 3 settimane di ozio ed eccessi alimentari, sono di nuovo pronto a fare fatica e prepararmi per la nuova stagione: ho finito la fase di recupero che chiamo pausa. Così ieri ho corso 30 minuti sperando di non pagare la Nutella e i dolci, ma quanto mi sbagliavo!

Tutto si paga in questo mondo e anch'io devo fare i conti: più 3 kili in 3 settimane per un totale di 74 per 1 metro 78... Ho misurato la massa grassa e sono a 15.4, meglio non aggiungere altro... Comunque, sono ultra motivato ed ho sogni in testa da realizzare, sto immaginando il mio programma per il 2018 e vi assicuro che quello a cui penso è fantastico. Sto facendo opera di convincimento con mia moglie per cercare di avere una risposta positiva e, non appena sarò riuscito nel mio intento, ve lo farò sapere. 

Per adesso riprendo gli allenamenti con una preparazione generale fatta di qualche corsetta, giri in montagna con gli scialpinismo, sci di fondo e, purtroppo, rinforzo muscolare. Presto vi scriverò un post per descrivere il tutto e cosi dare belle e brutte idee anche a voi.

Spero siate tutti in forma, allenatevi duramente, e credete in voi ancora di più! A presto. Oli

Black Friday: gli affari da non mancare!

Oggi è il Black Friday, impossibile non saperlo con tutta la pubblicità che ci gira intorno! E' una giornata tanta amata dagli americani, ma non solo, per comprare a prezzo scontato i primi regali di Natale. In mezzo a tutta questa follia di offerte ho trovato per voi dei veri affari per il runner.

Sulle scarpe, l'abbigliamento o i gps:

• New Balance propone fino a 40 % di sconto con la spedizione gratuita
• sul sito Maxisport avrete uno sconto dal 20 al 40 % su tutto
• Xtech marca italiana propone 30 % di sconto con il codice black30
• Amazon fa offerte flash ogni 5 minuti e vi consiglio di tenere d'occhio i gps Garmin

perché non iscriversi ad una gara?

• Huawei Venice Marathon costa oggi la meta' per 1000 pettorali, io ci faccio un pensiero
• Se preferite un'altra maratona sconti anche da parte della Ferrara Marathon e Parma Marathon. 

sugli integratori:

• 33 % di sconto sul sito MyProtein 

Con tutte queste offerte, non potete sbagliarvi, buona giornata a tutti e non spendete troppo!

Test Hoka Clifton 4: ammortizzazione e reattività

La nuova Clifton della marca Hoka è arrivata da un po' di tempo anche in Italia, così ho trovato una scusa in più per comprarmi un nuovo paio di scarpe ;) Ho già corso più di 100 kilometri con loro e penso sia ora di farvi un resoconto per invogliarvi a comprarla anche voi!

Le Hoka Clifton 4 sono cambiate molto dal modello precedente. La scarpa riprende lo stesso differenziale della precedente (5 mm) e mantiene le stesse caratteristiche care alla marca: ammortizzazione e leggerezza. Quando le ho provate mi sembrava fossero uguali ma quando ho corso mi sono sentito un po' perso all'inizio. Amavo tantissimo il modello 2 e 3 con cui ho corso numerosi kilometri e la prima uscita con la 4 mi ha fatto paura.

La calzata è cambiata, con il collo del piede più largo mentre la toebox mi sembra più stretta. Ma dopo 2-3 uscite mi sono abituato alla nuova scarpa e le sensazioni proprie alla marca sono tornate. Sento ad ogni passo l'effetto "less is more" ovvero la tomaia con molta gomma che procura una sensazione di leggerezza pazzesca.

Il modello è stato ristrutturato per dare più resistenza nel tempo, anche se secondo me era già molto buono in questo campo. Questo cambiamento ha provocato un aumento di peso di 20 grammi che porta la scarpa a 264 grammi in taglia 42.5, alcuni troveranno che sono troppo, io non le sento affato e le trovo sempre scarpe molto reattive.

Avrete capito che il mio giudizio sulla Clifton 4 è molto positivo. Le consiglio per uscite a ritmo medio - alto su percorsi stradali, così da sfruttarne al massimo le qualità!

Vi saluto con il video di presentazione della scarpa dalla marca.

Friuli Runners, il club su Strava

Da poco Strava ha fatto una cosa geniale, dando la possibilita' a tutti noi di creare dei "club", ovvero dei gruppi dove ritrovare persone che hanno la stessa tua passione. che magari vivono vicino a te e non conosci.

Cosi ho pensato, perché non creare un club per noi, runners del Friuli, cosi da poter condividere tutti in un unica pagina, darsi consigli, magari sfidarsi, fare nuove conoscenze vicino, e andare a correre insieme. Spero che l'idea vi piaccia, invitate tutti vostri amici e alleniamoci insieme!

https://www.strava.com/clubs/289166

Un programma per iniziare il running #challengerunexperience

Ultimamente tanta gente mi chiede come cominciare a correre, come si deve fare, che allenamento si deve seguire... Così ho deciso di preparare un programma per cominciare a correre da 0. Quindi, se anche tu vuoi riprendere un attività fisica per perdere peso, essere meno sedentario, sentirti meglio o semplicemente ricominciare a vivere, questo post è per te!

Siamo in primavera, secondo me è il periodo ideale per chi vuole cominciare a praticare uno sport all’aperto. Il clima è più clemente e le giornate più lunghe, il top per ritrovare la motivazione giusta e godersi un po’ di running. Personalmente adoro correre in questo periodo, ogni giorno il panorama cambia e la fatica si fa dimenticare lasciando la mente nutrirsi della natura.

Passiamo al programma: questo è fatto per le persone che vogliono riprendere un po’ di sport dopo un lungo periodo di inattività, per quelli che vogliono cominciare a fare running. Il programma si svolge su 12 settimane ed è fatto di 3 allenamenti a settimana da 20 a 40 minuti. Più si va avanti con le settimane e più i lavori saranno difficili. Vi consiglio di correre in posti belli, immersi nella natura e, se ne avete la possibilità, di trovare un partner con chi andare. E' piu divertente e facile correre insieme a qualcuno: la fatica condivisa si sente di meno. Durante questo programma non cercate la performance, ci concentreremo piuttosto sui tempi fatti e dovrete essere fieri di voi, fieri di essere attivi e sulla via giusta! Il ritmo da tenere è quello durante il quale siete capaci di parlare senza problemi.

Settimana 1:

giorno 1: 25 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 2 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 35 minuti camminata collinare

Settimana 2:

giorno 1: 30 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 1 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 5 volte, 10 minuti di camminata lenta

Settimana 3:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, 2 minuti walk 2 minuti corsa per 3 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 35 minuti di camminata veloce
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 6 volte, 10 minuti di camminata lenta

Settimana 4:

giorno 1: 5 minuti di camminata veloce, 3 minuti corsa 2 minuti walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 2: 40 minuti di camminata veloce collinare
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 2 minuti walk per 3 o 4 volte, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 5:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 7 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 1 minuto walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce,1 minuti walk 1 minuto corsa, 1 minuto walk 2 minuti corsa, 1 minuto walk 3 minuti corsa, 1 minuto walk 4 minuti corsa, 1 minuto walk 5 minuti corsa, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 6:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce poi corsa 1 minuto – walk 30 secondi, corsa 2 walk 30 secondi, corsa 3 walk 30 secondi, corsa 4 walk 30 secondi, corsa 5 walk 5
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 5 minuti corsa 30 secondi walk , 4 minuti corsa 30 secondi walk, 3 minuti di corsa 30 secondi walk, 2 minuti di corsa 30 secondi walk, 1 minuto di corsa , 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 5 minuti di caminata veloce, corsa 7 walk 30, corsa 6  walk 30, corsa 5 walk 30, corsa 4 walk 15, corsa 3 walk 15, corsa 2 walk 15, corsa 1, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 7:

giorno 1: camminata relax 45 minuti
giorno 2: corsa 4 minuti walk 1 minuto per 6 volte
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, corsa 5 minuti walk 30 secondi, corsa 4 minuti walk 30 secondi, corsa 3 minuti walk 30 secondi, corsa 2 minuti walk 30 secondi, corsa 1 minuto, 5 minuti camminata lenta

Settimana 8:

giorno 1: corsa 7 minuti walk 1 minuto per 30 minuti complessivi
giorno 2: camminata 10 minuti, corsa 10 minuti, camminata 10 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 8 volte, 10 minuti camminata lenta

Settimana 9:

giorno 1: corsa 12 minuti, walk 3 minuti, corsa 12 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 10 minuti, walk 5 minuti poi corsa più veloce, 1 minuto con walk, recupero 1 minuto per 4 volte, camminata 5 minuti alla fine
giorno 3: corsa 8 minuti, walk 2 minuti per 30 minuti complessivi

Settimana 10:

giorno 1: corsa lenta 10 minuti poi corsa più veloce 5 minuti e corsa lenta 10 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 15 minuti, walk 5 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata corsa, trovate una collina e fate 3 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta


Settimana 11:

giorno 1: camminata 5 minuti, corsa 20 minuti, walk 5 minuti
giorno 2: corsa 10 minuti, poi corsa più veloce 2 minuti walk 1 minuto per 3 volte, corsa lenta 5 minuti
giorno 3: corsa 13 minuti walk 2 minuti, per 3 volte

Settimana 12:

giorno 1: corsa 15 minuti, corsa più veloce 1-2-3-2-1 (minuti) con recupero 1 minuto tra le corse, corsa lenta 5 minuti
giorno 2: 10 minuti di corsa lenta, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta
giorno 3: test finale corsa 30 minuti!

Complimenti sei un runner!  Con un po' d'impegno non era poi così difficile! Se hai qualsiasi domanda sono disponibile a risponderti qui o su facebook. Adesso passa il programma ad un tuo amico e continua a correre!