Di nuovo maratona?

Siamo a inizio settembre, la scuola è ricominciata e ormai gran parte delle gare in montagna alle quali volevo partecipare sono passate. Mi sono divertito molto a correre per i monti ed ho scoperto luoghi favolosi che mi hanno caricato di energia positiva. Adesso, però, è ora per me di passare alla seconda parte della mia stagione che dalla montagna mi porterà su strada. Ho un conto in sospeso con la maratona ed è ora di prepararmi sul serio.

Vi ricordate l'anno scorso? Mi ero impegnato nella sfida di Runner's world per correre la maratona di New York, non era andata a buon fine e mi ero ripiegato su quella di Venezia. La mia prima maratona era andata male, diciamo piuttosto che non era andata come previsto. Chiusa in 3 ore 39 ' 27 e ancora oggi non vedo l'ora di migliorare questo tempo, nonché rivivere l'emozione di finire una nuova maratona. 

Però, dopo i fastidi conosciuti nel corso del mese di agosto, non sono sicuro al 100% di poter fare una maratona questo autunno, devo comunque dire che mi sto allenando di nuovo correttamente le probabilità aumentano giorno dopo giorno. Poi, la voglia di correre di nuovo questa distanza mitica è troppo grande, quindi darò il massimo per trovarmi un obiettivo. A dire la verità uno ce l'avrei, ve lo svelerò presto!

Chi di voi si è già iscritto ad una maratona? Quale? Vi state già preparando?

Un programma per iniziare il running #challengerunexperience

Ultimamente tanta gente mi chiede come cominciare a correre, come si deve fare, che allenamento si deve seguire... Così ho deciso di preparare un programma per cominciare a correre da 0. Quindi, se anche tu vuoi riprendere un attività fisica per perdere peso, essere meno sedentario, sentirti meglio o semplicemente ricominciare a vivere, questo post è per te!

Siamo in primavera, secondo me è il periodo ideale per chi vuole cominciare a praticare uno sport all’aperto. Il clima è più clemente e le giornate più lunghe, il top per ritrovare la motivazione giusta e godersi un po’ di running. Personalmente adoro correre in questo periodo, ogni giorno il panorama cambia e la fatica si fa dimenticare lasciando la mente nutrirsi della natura.

Passiamo al programma: questo è fatto per le persone che vogliono riprendere un po’ di sport dopo un lungo periodo di inattività, per quelli che vogliono cominciare a fare running. Il programma si svolge su 12 settimane ed è fatto di 3 allenamenti a settimana da 20 a 40 minuti. Più si va avanti con le settimane e più i lavori saranno difficili. Vi consiglio di correre in posti belli, immersi nella natura e, se ne avete la possibilità, di trovare un partner con chi andare. E' piu divertente e facile correre insieme a qualcuno: la fatica condivisa si sente di meno. Durante questo programma non cercate la performance, ci concentreremo piuttosto sui tempi fatti e dovrete essere fieri di voi, fieri di essere attivi e sulla via giusta! Il ritmo da tenere è quello durante il quale siete capaci di parlare senza problemi.

Settimana 1:

giorno 1: 25 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 2 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 35 minuti camminata collinare

Settimana 2:

giorno 1: 30 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 1 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 5 volte, 10 minuti di camminata lenta

Settimana 3:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, 2 minuti walk 2 minuti corsa per 3 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 35 minuti di camminata veloce
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 6 volte, 10 minuti di camminata lenta

Settimana 4:

giorno 1: 5 minuti di camminata veloce, 3 minuti corsa 2 minuti walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 2: 40 minuti di camminata veloce collinare
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 2 minuti walk per 3 o 4 volte, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 5:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 7 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 1 minuto walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce,1 minuti walk 1 minuto corsa, 1 minuto walk 2 minuti corsa, 1 minuto walk 3 minuti corsa, 1 minuto walk 4 minuti corsa, 1 minuto walk 5 minuti corsa, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 6:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce poi corsa 1 minuto – walk 30 secondi, corsa 2 walk 30 secondi, corsa 3 walk 30 secondi, corsa 4 walk 30 secondi, corsa 5 walk 5
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 5 minuti corsa 30 secondi walk , 4 minuti corsa 30 secondi walk, 3 minuti di corsa 30 secondi walk, 2 minuti di corsa 30 secondi walk, 1 minuto di corsa , 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 5 minuti di caminata veloce, corsa 7 walk 30, corsa 6  walk 30, corsa 5 walk 30, corsa 4 walk 15, corsa 3 walk 15, corsa 2 walk 15, corsa 1, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 7:

giorno 1: camminata relax 45 minuti
giorno 2: corsa 4 minuti walk 1 minuto per 6 volte
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, corsa 5 minuti walk 30 secondi, corsa 4 minuti walk 30 secondi, corsa 3 minuti walk 30 secondi, corsa 2 minuti walk 30 secondi, corsa 1 minuto, 5 minuti camminata lenta

Settimana 8:

giorno 1: corsa 7 minuti walk 1 minuto per 30 minuti complessivi
giorno 2: camminata 10 minuti, corsa 10 minuti, camminata 10 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 8 volte, 10 minuti camminata lenta

Settimana 9:

giorno 1: corsa 12 minuti, walk 3 minuti, corsa 12 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 10 minuti, walk 5 minuti poi corsa più veloce, 1 minuto con walk, recupero 1 minuto per 4 volte, camminata 5 minuti alla fine
giorno 3: corsa 8 minuti, walk 2 minuti per 30 minuti complessivi

Settimana 10:

giorno 1: corsa lenta 10 minuti poi corsa più veloce 5 minuti e corsa lenta 10 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 15 minuti, walk 5 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata corsa, trovate una collina e fate 3 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta


Settimana 11:

giorno 1: camminata 5 minuti, corsa 20 minuti, walk 5 minuti
giorno 2: corsa 10 minuti, poi corsa più veloce 2 minuti walk 1 minuto per 3 volte, corsa lenta 5 minuti
giorno 3: corsa 13 minuti walk 2 minuti, per 3 volte

Settimana 12:

giorno 1: corsa 15 minuti, corsa più veloce 1-2-3-2-1 (minuti) con recupero 1 minuto tra le corse, corsa lenta 5 minuti
giorno 2: 10 minuti di corsa lenta, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta
giorno 3: test finale corsa 30 minuti!

Complimenti sei un runner!  Con un po' d'impegno non era poi così difficile! Se hai qualsiasi domanda sono disponibile a risponderti qui o su facebook. Adesso passa il programma ad un tuo amico e continua a correre!

Programma gare 2017: prime reflessioni.

Sono ormai 2 mesi o quasi che mi alleno seriamente per preparare la nuova stagione, ma a che serve allenarsi senza avere un obbiettivo? Così oggi ho preso un po' di tempo per pensare alle gare che vorrei preparare bene, sempre in accordo con i miei turni di lavoro però. E' uscito un bel programmino che mi riempie di motivazione. Ovviamente ce ne saranno altre, ma un po' di sorpresa non guasta! Sono pronto ad allenarmi ancora più duro e a fare sacrifici. Che ne dite? Qualcuno sarà presente ad una di queste gare?

Programma gare 2016

Io sono un tipo che ha bisogno di obbiettivi per essere motivato, così appena ho saputo i miei turni di lavoro per i prossimi mesi, ho scelto le gare principali alle quali volevo prendere parte. Purtroppo il mio lavoro mi impedisce di fare tante gare che mi piacciono, ma sono riuscito lo stesso a farmi un bel calendario fino a questa estate.

Mi sembra un bel programmino, anche se è non è escluso che io cambi qualcosa. Che ne dite? Qualcuno di voi fara una di queste gare?

Dubbi d'inizio anno

2016 é cominciato e dovrei essere pieno di motivazione e idee di gare, pero non é il caso... ho avuto da poco i miei turini di lavoro per tutto l'anno e non riesco a fare una delle gare lunghe che avevo in mente. Ho passato un paio di giorni a cercare una soluzione di ricambio, e per il periodo che desidero, da giugno a agosto, niente da fare. Sono un po triste, non ho nessun obbiettivo importante e quindi non so che strada dare ai miei allenamenti.

E quindi?

Forse e ora di cambiare le cose e provare a migliorare i ritmi per bene, facendo gare corte e qualche skyrace e trail che vanno bene. Partiamo con questa idea in mente e vediamo come andra l'anno.
Per cominciare mi do come prima scadenza di rimetermi in forma fisicamente, de o perdere i chili messi su durante le feste ;)

Comunque sapete ormai che con me niente e mai fatto ;)

Programma 2015, più o meno definitivo...

Ci ho messo un po' di tempo, ma ci sono riuscito: ho scelto le gare a cui prenderò parte quest'anno fino all'estate. La mia prima gara sarà la Kokos Trail l'8 marzo, anche se sono in ritardo con la preparazione tengo ad esserci perchè è bellissima.

Ho previsto 3 fasi di allenamento:

• già da 1 mese e fino alla Kokos, solo lenti con, ogni tanto, un po' di medi, variando gli sport (mtb, corsa, sci) e facendo rinforzo muscolare.
• Dalla Kokos trail a inizio maggio, mettiamo i ritmi. Ho deciso di partecipare ad alcune gare di Coppa Friuli in marzo e aprile: sono gare in pianura da 7 a 10 kilometri, così farò un po' di ritmo prima di andare nelle mie montagne. In questo periodo mi allenerò 4 volte a piedi e 2 in bici, facendo sempre addominali ed esrcizi di tecnica di corsa.
• Da maggio comincerò ad allenarmi più in montagna, anche se già prima andrò su, in questo periodo mi dedicherò alla mia passione. L'obbiettivo è di fare gare in montagna da 20 a 40 kilometri per cimentarmi in queste distanze, fare esperienza, conoscermi meglio e approfittare al massimo. Il periodo importante per me sarà da metà giugno a metà luglio.

Non vi faccio aspettare più a lungo, ecco le gare importanti che penso di fare, la lista non è completa (mancano le staffette tra l'altro), ma queste gare penso di potere farle ed allenarle bene con il tempo che mi lascia a disposizione il lavoro:

Ora sapeto tutto sui miei sogni di corsa 2015, speriamo di realizzarne il più possibile!

Programma 2015, mi serve il vostro aiuto!

Sono ancora nel periodo di riposo, ma dal primo dicembre si ricomincia e, adesso che non faccio sport, ho più tempo per pensare e di idee ne ho tante. Sto pensando a tutte le gare che mi piacerebbe fare nel 2015, ecco per voi in anteprima il frutto dei miei pensieri, vi metto solo gli obbiettivi più importanti:

• duathlon mugello                                     1 marzo
• ultrabericus                                              15 marzo
• skyrace carnia                                          14 giugno
• OCC                                                         27 agosto
• challenge almere (ironman 70.3)             12 settembre
• estremamente parco                                 20 settembre
• fare qualche triathlon sprint
• e mi piaccerrebe tornare sotto i 18' ai 5000

Purtroppo so benissimo che alcune di queste gare non quadrano, mi spiego: in settembre non ci si può allenare seriamente per un mezzo ironman che cumula 3 discipline ed allenarsi bene in montagna per fare OCC ed Estremanete Parco...e non va bene voler fare gare lunghe e migliorare sul corto, non ha senso!! Devo decidere ancora su cosa puntare e il programma verrà da solo, aiutatemi per favore.

Obbiettivo Skyrace Carnia

Dopo le prime gare dell'anno mi sono reso conto che adoro il trail e quest'anno sarà quindi dedicato al trail e alla corsa in montagna. Ho già scelto il mio prossimo obbiettivo: la Skyrace Carnia che si svolge il 15 giugno, tra 9 settimane. La gara fa 25 kilometri con un dislivello di 2100 metri, allora mi tocca fare molto allenamento in montagna. Mi sono programmato le prossime 9 settimane con alcune gare preparative, alcune per fare velocità e altre per fare montagna. La cosa più importante rimarrà sempre quella di correre con piacere.

Après mes premières courses de l'année je me suis rendu compte que j'adore le trail et cette année sera donc dédiée au trail et à la course en montagne. Mon prochain objectif est donc déjà choisi : ce sera la Skyrace Carnia qui a lieu le 15 juin, dans 9 semaines. La course se déroule sur 25 kilomètres avec 2100 mètres de dénivelé, donc autant vous dire que je vais devoir faire de la montagne encore et encore. Je me suis fait une trame pour les 9 semaines à venir avec des courses préparatoires, quelques unes basées sur la vitesse car je ne veux pas devenir lent et cela me fera toujours travailler à rythmes hauts et d'autres spécifiques montagne. Le principal sera toujours de prendre un maximum de plaisir !

Parteciperò dunque a 2-3 gare di Coppa Friuli, gare in pianura e su strada, per fare e tenere la mia velocità. Per quanto riguarda il dislivello ho già previsto almeno 2 gare: il Triajur che si svolge su 10.5 di mountain bike con 1000m + e 9.5 a piedi con 600 m +. Poi il 18 maggio, penso di fare il Trail dei 3 castelli a Gemona, gara di 30 kilometri e 2000m+. E un bel programma, che ne pensate?

Je participerais à 2-3 courses de la Coppa Friuli totalement plates et sur routes, pour la vitesse. Pour le dénivelé je prévois le 1er mai le Triajur qui se court dur 10.5 km de vtt dont 1000 m + et 9.5 km à pied dont 600+. Puis le 18 mai je ferais le Trail dei 3 castelli à Gemona sur 30 km et 2000+. Un beau programme en perspective, vous en pensez quoi ?