La settimana prima
Ti sei allenato molto per settimane, magari mesi, l’ultima
settimana è di un’importanza capitale se non vuoi vedere tutti i tuoi sforzi
ridotti a zero. Segui questi semplici suggerimenti e andrà tutto bene.
Riduci il carico e visualizza
il tuo obbiettivo
Il tuo programma di allenamento
sicuramente avrà già messo in conto, ma è sempre bene ricordarlo, che l‘ultima
settimana deve essere più leggera. Di solito si fa il 70% del carico massimo,
mantenendo l’intensità di lavoro abbastanza alta. Non devi strafare e rischiare
di arrivare stanco alla gara, ma non puoi neanche fare riposo assoluto. Approfitta
di quest’ultima settimana per ripassare un po’ il ritmo gara che vuoi tenere e
per visualizzare mentalmente la distanza e il percorso che devi affrontare. Le
gambe non vanno dove la testa non sa di poter andare.
Alimentazione e
idratazione
Devi mangiare sano cercando di
assumere una buona parte di carboidrati, tipo pasta, riso e patate, per fare
riserve di glicogeno. Non fare eccessi e, negli ultimi giorni, evita i cibi
ricchi e zuccherati, difficili da digerire. Bevi tanta acqua durante tutto il
giorno e non solo durante i pasti. Il giorno prima di una gara posso bere anche
più di 3 litri senza problemi. Qualunque corsa sia non fare grandi cambiamenti,
il tuo corpo potrebbe reagire male e volendo fare le cose correttamente faresti
solo peggio.
Prendi cura di te e
dormi bene
Approfitta di questa settimana
per dormire un po’ di più. Il sonno permette di recuperare molto, quindi 7/8
ore a notte sono ottime per arrivare rilassato alla gara. Se, come me lavori su
3 turni, cerca di fare un pisolino nel pomeriggio, sarà sempre meglio di
niente. Prendi del tempo per te, magari vai dal parrucchiere o a fare shopping,
lascia la testa pensare ad altre cose, in modo da ridurre lo stress che ti
porta la competizione.
Prepara il tuo
materiale tecnico e informati sul percorso
Fondamentale, secondo me, è la
preparazione di vestiti e scarpe per la gara. Usa solo materiale che hai già
provato e collaudato e con quale ti senti bene. Usa vestiti tecnici e adatti alle
condizioni meteo. E, anche se piove un po’, ti sconsiglio la giacca Kway che ti
farebbe sudare in eccesso. Non si deve mai provare in gara. Informati anche sul
percorso di gara: com’è, quali possono essere i punti complicati… e preparati
su come arrivare il giorno della gara così da gestire i tempi senza stress supplementare.
Il giorno della gara
Ci siamo, il grande giorno è arrivato e l’emozione sarà
sicuramente grande. Manca poco ma qualche piccolo dettaglio può ancora fare la
differenza, ecco per te gli ultimi consigli.
La colazione
Ideale sarebbe fare colazione 3
ore o più prima della gara, per avere le energie necessarie e digerire bene.
Non puoi improvvisare la colazione, devi mangiare quello che sei abituato a
mangiare, non è il momento giusto per provare qualcosa di nuovo che il tuo
corpo non accetterebbe.
Arriva in tempo
Non arrivare sul luogo della gara
all’ultimo momento. Devi pensare che devi parcheggiare, ritirare il tuo
pettorale e ci sarà sicuramente la coda, senza dimenticare il riscaldamento. Io,
di solito arrivo sempre 1 ora prima della partenza.
Riscaldati bene e
tieniti coperto
Non puoi partire in piena senza
aver riscaldato i muscoli e il cuore, rischieresti di farti male. Corri
lentamente per 15 minuti almeno e fai 2-3 allunghi a ritmo gara. Più la gara sarà
corta, più hai bisogno di riscaldarti: per esempio, se devo fare una 5 chilometri
mi riscaldo anche 35-40 minuti, per la maratona solo 5 e parto con calma in
gara. Tieni una giacca o una maglietta fino a qualche minuto dal via: ti terrà
al caldo.
E voilà, penso che con tutti
questi accorgimenti arrivare pronto ad una gara non sarà più un problema per
te. Se hai delle domande, o cerchi altri consigli non esitare. Il bello nel
nostro sport è che possiamo imparare da tutti e migliorarci sempre. Buona gara!
E fammi sapere com’è andata!
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