Mountain bike session!

J'ai toujours mal à la cheville et ça commence à me gaver, alors aujourd'hui petite sortie en vtt entre neige et montagne ! A+

Ho ancora male alla caviglia e comincio a stufarmi, allora oggi piccola uscita in mountain bike tra neve e montagna! Ciao!

Repos forcé - Riposo forzato

Sono 2-3 settimane che ho un dolore alla caviglia sinistra, nonstante abbia atto attenzione, non ho potuto evitare che aumenti e, martedì mi sono reso all'evidenza : ho bisogno di riposo. Ho visto un massaggiatore che mi ha detto che non è niente di grave ma devo imparare a rilassare di più le gambe, ho i muscoli troppo tesi e il dolore viene da lì, compenso sulla caviglia per dare sollievo ai polpacci.
Allora, ho scelto di riposarmi tutta la settimana e di riprendere con calma lunedì. Mentalmente è abbastanza difficile perché a riposo e camminando non ho male, solo quando corro! Riesco a correre, perché domenica scorsa ho fatto una bella gara malgrado il male. E' ancora più difficile questa settimana, in quanto dovevo cominciare a prepararmi per la mezza di Trieste, il 5 maggio. Prendo un pò di ritardo, sperando che non mi porti pregiudizio. Buon fine settimana sportivo a tutti.

Depuis 2-3 semaines j'ai une petite douleur à la cheville gauche, malgré mon attention je n'ai pu éviter que celle-ci grandisse jusqu'à ce que mardi je sois obligé de me rendre à l'évidence : j'ai besoin de repos. J'ai vu un masseur  qui m'a dit que ce n'est pas grave mais je dois apprendre à relaxer plus mes jambes, j'ai les muscles trop tendus et la douleur vient de là, je compense sur ma cheville pour soulager mes mollets.
Alors, j'ai choisi de me reposer toute la semaine et reprendre calmement lundi. C'est assez dur mentalement car, au repos et même en marchant, je ne ressens rien, juste quand je cours ! Et j'arrive quand même à courir puisque dimanche j'ai fait une belle course malgré le mal. C'est d'autant plus dur que cette semaine je devais commencer ma préparation pour le semi de Trieste le 5 Mai, je vais prendre du retard et esperons que ça ne sois pas dommageable. Bon week-end sportif à tous.

Kokos trail!

finish line!

 Domenica mattina ho partecipato al Kokos trail, una corsa in montagna sopra Trieste di 14km con 500 metri di dislivello. Ho colto l'occasione per passare un fine settimana in famiglia, visitare Trieste e rendere visita a mia cognata che ci studia. Sabato abbiamo camminato e mangiato molto, una bella giornata, passata purtroppo sotto la pioggia.

Dimanche matin j'ai pris part à la Kokos trail, une course en montagne sur les hauteurs de Trieste de 14 kilomètres avec 500 mètres de dénivelé. Ce fut l'occasion d'un week-end en famille pour visiter Trieste et rendre visite à ma belle-sœur qui y étudie. Samedi nous avons beaucoup marché et mangé, une très belle journée, malheureusement sous la pluie.

 

http://afrankangle.wordpress.com/

 Domenica mattina, pioveva ancora, allora sono andato alla gara da solo a soli 10 minuti dal centro città. Eravamo 473 sulla linea di partenza di cui 20 del mio club Aldo Moro Paluzza. Il mio obiettivo era di fare meno di un'ora e 20 ma ero preoccupato perché le corse di più di 10km non sono andate bene. Alle 10.00 siamo partiti per 2 salite principali, sapevo che c'erano 4km piuttosto facili per cominciare allora sono andato abbastanza veloce. Ho sentito subito che le gambe erano in forma, avevo un pò male alla pancia ma se riesco a mantenere il ritmo passa. La prima salita era ripida e alcuni passaggi li ho fatti camminando, nella discesa poi c'era molto fango ed era molto tecnica, ne ho quindi approfittatto per recuperare delle posizioni (bisogna usare i punti forti). Ho raggiunto Franco, Denis e Paola e sono sorpreso, perché sono molto più forti di me! La seconda salita era più lunga ma meno ripida, l'ho superata facilmente, poi di nuovo nella discesa ho superato altri concorrenti. Rimaneva 1.5km alla fine, piatto e fangoso. Ho corso ancora a 14 di media su questo passaggio ma ho perso lo stesso 5/6 posti perché sono con atleti che valgono 1 ora e 20 alla mezza, troppo veloci per me!

Dimanche matin il pleut toujours alors je me rends à la course tout seul à 10 minutes de la. Nous sommes 473 au départ dont 20 de mon club Aldo Moro Paluzza. Mon objectif est de faire sous les 1 heure 20 minutes mais je stresse car l'an passé les courses de plus de 10 bornes se passaient mal pour moi. 10 heures, nous voilà parti pour 2 montées principales; je sais qu'il y a 4 kilomètres plutôt simple pour commencer alors j'y vais pas trop calmement, si je craque après tant pis. Je vois dès la première montée que les jambes tournent plutôt bien, j'ai un peu mal au ventre mais si je reste en dedans ça passe. La première cote est bien raide et certains passages sont fait en marchant, dans la descente qui suit il y a de la boue et c'est très technique; j'en profite pour grignoter de nombreuses places (il faut profiter de nos points fort). Je reviens sur Franco, Denis et Paola et je suis étonné, car ils sont bien plus forts que moi. La deuxième cote est plus longue mais moins raide, elle passe toute seule, on enchaine sur la descente et je reprends encore du monde. Il reste juste 1.5 kilomètres de plat dans la boue, mais plat. Je cours encore à 14 de moyenne sur ce passage mais je perds quand même 5-6 places car je suis avec des gens qui valent 1h20 au semi, trop rapide pour moi!

Sono arrivato al traguardo in 1 ora e 18, un tempo inimmaginabile per me su 14,4km. Alla fine, mi sono classificato 48° su 413 arrivati, un'altra bella sorpresa per me! Il 2013 comincia alla grande.
Complimenti ai miei colleghi del club che finiscono in belle posizioni (5/9/14/22/27/39/40/41 per citare solo i primi) nonostante l'assenza dei più forti. 
Ho avuto il piacere d'incontrare Giorgio, un triatleta incontrato per la prima volta in occasione di questa gara, dopo mesi di corrispondenza su Facebook.
Ora mi concentro sulla mezza maratona di Trieste, il 5 maggio, ma ve ne riparlerò! Ciao.

Je passe la ligne en 1h18, un temps inespéré surtout que le parcours fait en fait 14.4 kilomètres. Je suis au final 48 éme sur 413 arrivés, encore là je suis très content. Ça promet pour 2013. Petit clin d'œil à mes collègues de club qui finissent a de superbes places (5/9/14/22/27/39/40/41 pour ne citer que les premiers) malgré l'absence des tops runners. Dédicace à Giorgio, un triathlète rencontré pour la première fois sur cette course après des mois de correspondance sur facebook, à bientôt.
Maintenant je me concentre sur le semi-marathon de Trieste le 5 Mai mais je vous en reparlerai dans un autre post! Ciao.

Rest day!

 Non so voi, ma i giorni di riposo per me sono una vera tortura: sono giù per il fatto di non fare sport, giro in tondo e mangio troppo! A 3 giorni dalla Kokos trail, riposo obbligatorio per arrivare abbastanza in forma. So che il corpo ha bisogno di ricaricarsi ma, la voglia di uscire, anche sotto la pioggia, è sempre presente. Per fortuna, tra corsa, bici e altri sport, non ho più di uno o due giorni di riposo a settimana, altrimenti diventerei matto! E voi, come fate per occuparvi la mente nei giorni di riposo?

Je ne sais pas vous mais les jours de repos pour moi sont une vraie torture : je m'en veux de ne pas faire de sport, je gamberge et je grignote. A 3 jours de la Kokos trail c'est repos obligatoire pour arriver assez frais. Je sais que le corps a besoin de se recharger mais, l'envie de sortir, même sous la pluie battante est toujours là. Heureusement entre course à pied, vélo et autres sports je n'ai pas plus d'un ou 2 jours de repos par semaine, sinon je deviendrais fou ! Et vous, comment faites-vous pour vous occuper l'esprit les jours de repos ?

Ripresa della bici - Reprise du vélo

Ecco fatto, ho ripreso la mia Pinarello approfittando di qualche giorno un po' piu caldo (quasi 10 gradi)! Ho concluso la settimana scorsa con 54 kilometri a piedi e 1 uscita in bici di 50km con Marco e Damiano, piano piano. E anche questo pomeriggio sono andato in bici: ho fatto 40 kilometri.
Adesso mi concentro sulla corsa e mi riposo perché domenica partecipo alla Kokos trail verso Trieste (14 kilometri e 600 metri di dislivello). Mi piacerebbe fare bene allora provo a non arrivare con le gambe pesante! Buona settimana a tutti.

Ca y est, c'est fait : avec la venue de quelques journées un peu plus chaudes (presque 10 dégrés) j'ai directement profité pour sortir mon beau Pinarello du garage ! J'ai terminé ma semaine dernière et mes 54 kilomètres à pied par 50 en vélo avec Marco et Damiano, tout en douceur. Et, cet apres-midi, j'ai redoublé d'audace en mettant encore 40 kilomètres au compteur.
Maintenant je me concentre sur la course à pied et le repos car dimanche je serais au départ de la Kokos trail, près de Trieste (14 kilomètres et 600 mètres de dénivelé). J'aimerais bien faire une belle course alors je vais éviter d'arriver les jambes et les cuisses lourdes ! Bonne semaine à tous.

Bilan début 2013 - Inizio 2013

 Oggi, è giorno di riposo per quanto riguarda lo sport, allora ne approfitto per fare un bilancio di questo inizio d'anno! Ho fatto un buon break, contrariamente all'anno scorso e ho ripreso l'allenamento il 15 gennaio. All'inizio, è stata dura ed ero preoccupato perché mi sentivo sempre stanco. Ma da 2 settimane sento che la preparazione comincia a portare i suoi frutti e mi sento in miglior forma che l'anno scorso. Ho perfino riperso l'eccesso di peso dell'inverno, sono infatti sceso a 75kg.
Ho dovuto concentrare la preparazione solo sulla corsa, perché l'inverno è stato lungo, non ho ancora ripreso la bici, e nemmeno il nuoto, ma più per pigrizia!!
Invece, ho lavorato bene in corsa: sono già a 252 km, ovvero quasi 45 km a settimana dalla ripresa.
Ho previsto uno schema di allenamento settimanale per migliorare un pò in tutte e 3 le attività, però sempre privilegiando la corsa:

corsa:

• 1 volta 45-50 minuti passo medio
• 1 allenamento di VMA lungo tipo 1000-2000
• 1 volta 1h20-1h30 a passo lento su percorso misto
• 1 allenamento di VMA corta

bici:

• 1 volta 30-60 km, lavorando la velocità o l'intensità
• 1 uscita lunga di 80-120 kilomètresm

nuoto:

• 1 volta 1h10-1h20

In totale sono 7 allenamenti settimanali da circa 10ore. Questa rimane una base di lavoro variabile, che ne pensate?

photo prise ici: http://jeunes.triclair.com/?p=572

 Aujourd'hui, c'est jour de repos au niveau du sport, alors j'en profite pour faire un bilan de ce début d'année ! J'ai fait une bonne coupure, contrairement à l'an passé, et j'ai repris l'entrainement depuis le 15 Janvier. Au début, cela a était dur et je m'inquiétais car je me sentais toujours fatigué. Mais depuis 2 semaines je sens que la préparation commence à payer et je suis en meilleur forme que l'an dernier. J'ai même presque reperdu les excès de l'hiver, je pèse juste 75 kilos.
J'ai du axer ma prépa seulement sur la course à pied, car l'hiver à été rude, je n'ai d'ailleurs pas encore repris le vélo, ni la natation mais ça plutôt par feignantise !
Par contre, j'ai bien travaillé en course à pied puisque je suis déjà à 252 kilomètres, soit presque 45 kilomètres par semaine depuis ma reprise.
Je me suis prévu un plan de semaine type pour progresser un peu partout, tout en privilégiant la course pied :

course : 

• 1 fois 45-50 minutes allure moyenne
• 1 entrainement de VMA longue type 1000-2000
• 1 fois 1h20-1h30 à allure lente sur parcours mixte
• 1 entrainement de VMA courte

vélo :

• 1 fois 30-60 kilomètres travail de vitesse ou intensité
• 1 sortie longue de 80-120 kilomètres

natation :

• 1 fois 1h10-1h20

Cela me fait 7 entrainements par semaine pour 10 heures environ, cela reste une base de travail variable, vous en pensez quoi ?

Cross de Nimis ! - Campestre a Nimis!

Stamattina ho partecipato alla mia prima corsa dell'anno 2013. Una corsa che non era prevista ma l'ho scelta questa settimana quando il mio allenatore me l'ha proposta. Si tratta del campionato regionale di cross che si è svolto a Nimis (UD). Sono in piena settimana di carico e non ho ancora ripreso gli allenamenti rapidi, ma ho comunque deciso di partecipare: solo 6 km da percorrere!
Questa mattina mi alzo di buon ora per partire e scopro la neve, ancora una volta! Nevica ancora adesso e da stamattina sono 20 cm che si accumulano ai 50 di una decina di giorni fa.
Per fortuna, arrivato sul luogo della corsa niente neve, solo fango. Mi riscaldo in compagnia di Denis e Fabrizio e alle 11.15 eccoci sulla linea di partenza. Il livello è alto e per me, si tratta di una corsa di ripresa per mettere un pò di ritmo. Siamo circa 100 e, fin dal primo giro (ce ne sono 4 in tutto), mi ritrovo con le stesse facce dell'anno scorso, verso il 40° posto. C'è moltissimo fango e sono uno dei pochi a non essere caduto.
Termino 37° in 27 minuti e 31. La velocità media di 13 non è elevata ma le condizioni del terreno non hanno aiutato! Ho corso abbastanza facilmente e vedo che quest'anno saro' in forma. D'altronde, guardando le foto sembro non fare tanti sforzi... ma lo scopo era quella di fare un allenamento tirato. La corsa sarà vinta in 24 minuti e 27 da un campione, che mette 2 minuti di più che l'anno scorso. Denis finisce 8° e Fabrizio non ha corso a causa di un dolore (lo ringrazio per le foto!). Complimenti al mio amico Franco che termina 2° veterano a 65 anni.
Sono molto contento di questa gara per la ripresa e spero di fare dei progressi quest'anno. Appuntamento alla prossima gara, il 10 marzo per la Kokos trail, nel frattempo allenamento intenso!

J'ai participé à ma première course de l'année 2013 ce matin. Cette course n'était pas prévue à mon calendrier et je l'ai choisie cette semaine quand mon coach me l'a proposée. Il s'agit du championnat régional de cross qui à eu lieu à Nimis (UD). Je suis en pleine semaine de charge et je n'ai pas encore repris les entrainements rapides, mais je décide tout de même de participer : il y a juste 6 kilomètres à faire !
Ce matin je me lève de bonne heure pour partir et je tombe sur de la neige, encore une fois ! Il neige encore et depuis ce matin ce sont 20 centimètres qui viennent s'ajouter aux 50 d'il y a 10 jours.
Par chance, arrivé sur le lieu de la course pas de neige mais seulement de la boue. Je m'échauffe en compagnie de Denis et Fabrizio et à 11 heures 15 nous voilà sur la ligne de départ, prêts à en découdre. Le niveau est élevé et c'est pour moi une course de reprise pour mettre un peu de rythme. On est environ 100 au départ et, dès le premier tour (il y en a 4 à faire), je me retrouve avec les mêmes têtes que l'an dernier aux alentours de la 40ème place. Il ya de la boue à ne plus savoir qu'en faire et je suis un des seuls à ne pas être tombé.
Je finis la course 37ème en 27 minutes 31. La vitesse moyenne de 13 n'est pas élevée mais le terrain n'a pas aidé ! J'ai couru assez facilement et je vois que la forme sera la cette année. D'ailleurs en regardant les photos j'ai l'air un peu trop facile... mais le but était juste de faire un entrainement un peu tiré ! La course se gagne en 24 minutes 27 par un champion mais il mets tout de même plus de 2 minutes de plus que l'an dernier. Denis finira 8ème et Fabrizio ne fera pas la course à cause d'une petite douleur (merci pour les photos du coup !). Félicitations à mon copain Franco, qui finit 2ème vétéran à 65 ans.
Je suis très content de cette course pour ma reprise et j'espère progresser cette année. Rendez-vous pour la prochaine course le 10 Mars à la Kokos trail, en attendant entrainement intensif !