10 domande a ... chi tocca?

Dopo un mese senza intervista sul blog e ora di ricominciare con questa rubrica che mi piace tanto, e se guardo le statistiche anche a voi. Aspetto le vostre candidature, non fate i timidi. Basta scrivermi una e-mail: olipucci@hotmail.fr. E, non esitate, a fare girare la voce ;)

Visit Carnia: le mie foto su Pinterest

Sempre più spesso, mentre corro e guardo in giro, sono impressionato dalle bellezze della zona dove vivo: la Carnia. Amici e lettori che seguono il blog mi hanno detto diverse volte che apprezzano molto alcune delle mie foto, scattate durante gli allenamenti. Per condividerle con un pubblico più ampio, ho deciso di condividerle su Pinterest, in una pagina dedicata alla Carnia, una zona bellissima che merita di essere promossa di più. Allora, per una volta, niente sport.
Se volete vedere le foto, cliccate QUI o sul link a sinistra del blog "Scopri la Carnia".

Non esitate a condividere la pagina!

Il trail runner e la dicesa

L'altro giorno vi parlavo dell'importanza di allenarsi alla giusta velocità in salita, per performare nel trail, ma ci sono anche gli allenamenti in discesa da curare.

Una gara si vince in salita e si perde in dicesa e, senza parlare solo dei primi, conosco troppa gente che perde minuti e minuti in dicese perché non sa affrontarle. Anch'io non sono sempre al top in dicesa ma mi impegno per migliorare.

Perché allenarsi in dicesa

Il gesto per correre in dicesa è concentrico ed è quello che provoca il dolore del giorno dopo, i famosi DOMS. Se non ci alleniamo ad un ritmo un pò sostenuto in discesa, non ci abitueremo mai, soffriremo molto e avanzeremo ancora più lentamente.

Come allenarsi in discesa

Certo, si possono fare ripetute in discesa ma non le consiglio perchè traumatizzano e sono, a mio avviso, inefficaci. Consiglio, piuttosto, durante un allenamento misto o in montagna, quando c'è una discesa corta, ogni tanto, provare a fare un pò di velocità e tecnica. Dopo un allenamento in salita, si può continuare subito sulla dicesa per qualche minuto, non di più.

In ogni caso, mi racommando, gli allenamenti in discesa vanno sempre eseguiti dopo un buon riscaldamento.

Per darvi un pò di voglia di allenarvi in dicesa, ecco un video che ho fatto ieri, in una dicesa corta ma tecnica.

Allenamento Gennaio 2015

E anche il mese di Gennaio se n'è andato e, con lui, spero anche la sinusite. Sono stato 10 giorni fermo, ma per il resto mi sono allenato correttamente tra lenti, salite e divertimento. C'e ancora molto tempo per esagerare prima dell'estate...

Sciata non regolare

Stamattina avevo previsto di andare a fare sci alpinismo in montagna, ma non è andata proprio così...

Con i 2 turni di notte appena passati ero stanchissimo ed avevo bisogno di recuperare un pò, così mi sono alzato alle 10.00, poi il tempo di mangiare e prepararmi ed era già troppo tardi per andare in montagna...

Nessun problema, indosso le scarpe da trail running e vado fuori sui 10 centimetri di neve fresca. Il tempo di collegarmi al GPS e ho già cambiato idea: 3 minuti dopo avevo gli sci ai piedi, pronto a fare un giretto vicino a casa.

In fin dei conti ho fatto 1 ora di sci ed è stata una goduria. La neve fresca era fantastica ed è stato bellissimo partire da casa così libero. Sono passato su strade innevate, sentieri, pista ciclabile, ho fatto un bel lento e non mi sono pentito. 

Una cosa sola mi ha un pò attristato: vedere la gente che mi guardava e sembrava pensare "Guarda questo pazzo! Non ha niente di meglio da fare?" Non che mi vergognassi di sciare in paese invece di andare in montagna, io sono orgoglioso di me, sono un runner, ma sono desolato per la gente.

Allora fate come me, fregateneve degli altri e fate lo sport come volete voi, come lo sentite, basta seguire le regole, vivete un pò!

10 giorni persi...

Ebbene sì, sono 10 giorni che non mi alleno, sono astinente, non per decisione mia purtroppo, ma a causa dell'influenza, il raffreddore e la sinusite sono state le mie amiche durante questo periodo. Anche se, essendo sportivo non mi amalo quasi mai, devo dire che questa volta ho perso la battaglia e ho anche perso 10 giorni di preparazione... Ma ormai sto un pò meglio e penso che da domani si riparta, più carico che mai, pronto a smuovere le montagne, ma comincerò piano piano e proverò a buttare giù questi benedetti chili di troppo.

Peso stamattina 77.0, motivazione 100%, BMI 24.30!!!! Che i giochi abbiano inizio!

Velocità ascensionale: che cos'è e a cosa serve

Il corridore su strada parla spesso di ritmo, conosce il passo da mantenere su un 10, 21 o su una maratona e allena questi ritmi il più spesso possibile. Per noi trailer e corridori in montagna questa nozione non ha nessun interesse, infatti su un trail veloce possiamo correre a 12, ma su una skyrace la media può essere divisa per 2, senza parlare di ultra trail, allora come possiamo allenarci meglio? Un metodo c'è e si chiama velocità ascensionale, ma pochi la utilizzano bene. Ora vi svelo tutto, sperando che vi sia d'aiuto.

sulla foto Matteo Piller Hoffer, un amico forte in salita, la foto mi piace tantissimo e rappresenta bene la tematica

Cos'è e perchè conoscerla

La velocità ascensionale media, o VAM, indica quanti metri di dislivello un corridore riesce a percorrere in 1 ora. Per darvi un'idea, su una gara vertical di 30-40 minuti i migliori al mondo hanno una VAM di 1800-2000 metri all'ora, impressionante!

Conoscere la VAM per un trailer è un vantaggio non da poco, infatti su diversi tipi di gare è in grado di saper gestirsi in salita, senza bruciare subito tutte le cartucce. Ma, per utilizare bene la VAM, è necessario innanzitutto realizzare un test.

Il test di velocità ascensionale massima

Come in pianura dove si fa un test di VO2 max per conoscere i propri ritmi, per la VAM si può fare un test su 5-6 minuti. Dovete trovare una salita regolare, con pendenze tra 10 e 20 % max, abbastanza lunga per fare 5-6 minuti. Prendete l'altitudine prima di partire e dopo 5-6 minuti dove sarete arrivati. Il test è semplice, dopo 30 minuti di buon riscaldamento provate a fare 5 minuti facendo la più grande distanza sulla salita. Il dislivello percorso moltiplicato per 10 o 12 se fate 5 o 6 minuti vi da la vostra velocità ascensionale massima.

Ho provato per voi

Qualche giorno fa ho fatto il test con un amico. Abbiamo fatto 30 minuti abbondanti di riscaldamento fino ad arrivare sulla salita scelta: una salita molto regolare con pendenza media di 15.7 %, direi ideale per il test e per vedere i progressi nel tempo. Ho dato il massimo su 5 minuti e, anche se siamo a inizio stagione, sono piuttosto soddisfatto di me. Da 657 metri alla partenza sono arrivato a 775 metri in 5 minuti e  750 metri di distanza percorsa. Ho fatto 118 metri di dislivello in 5 minuti, moltiplicando per 12, ho un risultato di 1416 metri all'ora.

E adesso?

Con questo valore potete gestire le vostre salite in gara per un maggiore risultato. Per semplificare, sulle 3 principali tipologie di gare:

• 60-70% per un ultra trail (oltre i 60 kilometri) per me 850-990
• 70-80% per una skyrace (da 15 a 40 kilometri) per me 990-1130
• 85-90% per un vertical per me 1200-1275

Questi valori sono indicativi perchè siamo tutti diversi e abbiamo capacità proprie, ma rappresentano bene la realtà.

Come migliorare la VAM

Ci sono 3 principali capacità da migliorare se vogliamo aumentare significativemente la nostra VAM:

• la VO2max, ovvero la nostra capacità a consumare ossigeno
• la forza, ovvero la capacità a mobilizzare un gran numero di fibre muscolari
• le abilità motrici necessarie a correre su sentieri tecnici, scivolosi...

Per migliorare tutto ciò ci sono diverse possibilità, ecco qualche dritta:

• passare tanto tempo in ambiente di montagna è primordiale secondo me
• per aumentare forza e Vo2max, ripetute in salite tipo 10 volte 200 metri a 102-105% della VAM max con recupero in dicesa ma anche le ripetute su pista che non fanno mai male
• abbinare alla corsa altri sport, tipo ciclismo, sci alpinismo...
• stare attenti ai chili in più

In conclusione

Abbiamo visto che la VAM è un indice molto valido da migliorare per chi vuole correre i trail, ma ci tengo a dire che non è l'unica cosa importante, per esempio anche la tecnica in dicesa mi sembra un punto molto importante su cui lavorare. Si dice spesso una gara si vince in salita e si perde in dicesa...

Sperando che questo articolo vi sia piaciuto.