Il corridore su strada parla spesso di ritmo, conosce il passo da mantenere su un 10, 21 o su una maratona e allena questi ritmi il più spesso possibile. Per noi trailer e corridori in montagna questa nozione non ha nessun interesse, infatti su un trail veloce possiamo correre a 12, ma su una skyrace la media può essere divisa per 2, senza parlare di ultra trail, allora come possiamo allenarci meglio? Un metodo c'è e si chiama velocità ascensionale, ma pochi la utilizzano bene. Ora vi svelo tutto, sperando che vi sia d'aiuto.
 |
| sulla foto Matteo Piller Hoffer, un amico forte in salita, la foto mi piace tantissimo e rappresenta bene la tematica |
La velocità ascensionale media, o VAM, indica quanti metri di dislivello un corridore riesce a percorrere in 1 ora. Per darvi un'idea, su una gara vertical di 30-40 minuti i migliori al mondo hanno una VAM di 1800-2000 metri all'ora, impressionante!
Conoscere la VAM per un trailer è un vantaggio non da poco, infatti su diversi tipi di gare è in grado di saper gestirsi in salita, senza bruciare subito tutte le cartucce. Ma, per utilizare bene la VAM, è necessario innanzitutto realizzare un test.
Il test di velocità ascensionale massima
Come in pianura dove si fa un test di VO2 max per conoscere i propri ritmi, per la VAM si può fare un test su 5-6 minuti. Dovete trovare una salita regolare, con pendenze tra 10 e 20 % max, abbastanza lunga per fare 5-6 minuti. Prendete l'altitudine prima di partire e dopo 5-6 minuti dove sarete arrivati. Il test è semplice, dopo 30 minuti di buon riscaldamento provate a fare 5 minuti facendo la più grande distanza sulla salita. Il dislivello percorso moltiplicato per 10 o 12 se fate 5 o 6 minuti vi da la vostra velocità ascensionale massima.
Ho provato per voi
Qualche giorno fa ho fatto il test con un amico. Abbiamo fatto 30 minuti abbondanti di riscaldamento fino ad arrivare sulla salita scelta: una salita molto regolare con pendenza media di 15.7 %, direi ideale per il test e per vedere i progressi nel tempo. Ho dato il massimo su 5 minuti e, anche se siamo a inizio stagione, sono piuttosto soddisfatto di me. Da 657 metri alla partenza sono arrivato a 775 metri in 5 minuti e 750 metri di distanza percorsa. Ho fatto 118 metri di dislivello in 5 minuti, moltiplicando per 12, ho un risultato di 1416 metri all'ora.
E adesso?
Con questo valore potete gestire le vostre salite in gara per un maggiore risultato. Per semplificare, sulle 3 principali tipologie di gare:
- 60-70% per un ultra trail (oltre i 60 kilometri) per me 850-990
- 70-80% per una skyrace (da 15 a 40 kilometri) per me 990-1130
- 85-90% per un vertical per me 1200-1275
Questi valori sono indicativi perchè siamo tutti diversi e abbiamo capacità proprie, ma rappresentano bene la realtà.
Come migliorare la VAM
Ci sono 3 principali capacità da migliorare se vogliamo aumentare significativemente la nostra VAM:
- la VO2max, ovvero la nostra capacità a consumare ossigeno
- la forza, ovvero la capacità a mobilizzare un gran numero di fibre muscolari
- le abilità motrici necessarie a correre su sentieri tecnici, scivolosi...
Per migliorare tutto ciò ci sono diverse possibilità, ecco qualche dritta:
- passare tanto tempo in ambiente di montagna è primordiale secondo me
- per aumentare forza e Vo2max, ripetute in salite tipo 10 volte 200 metri a 102-105% della VAM max con recupero in dicesa ma anche le ripetute su pista che non fanno mai male
- abbinare alla corsa altri sport, tipo ciclismo, sci alpinismo...
- stare attenti ai chili in più
Abbiamo visto che la VAM è un indice molto valido da migliorare per chi vuole correre i trail, ma ci tengo a dire che non è l'unica cosa importante, per esempio anche la tecnica in dicesa mi sembra un punto molto importante su cui lavorare. Si dice spesso una gara si vince in salita e si perde in dicesa...
Sperando che questo articolo vi sia piaciuto.
Nessun commento:
Posta un commento